Jetlag – Wo er herkommt und wie es sich überwinden lässt

Wer eine Fernreise unternimmt und tausende Kilometer mit dem Flugzeug zurücklegt, wird nach seiner Ankunft am anderen Ende der Welt oft mit einem unangenehmen Phänomen konfrontiert – mit dem Jetlag-Syndrom, das den Schlaf-Wach-Rhythmus nach Langstreckenflügen regelmäßig aus dem Gleichgewicht bringt. Woher der unangenehme „Zeitzonenkater“ kommt, wie er sich bemerkbar macht und ob Müdigkeit und Konzentrationsschwäche nach einem Langstreckenflug vielleicht auch gesundheitlich bedenklich sind, zeigen wir hier.

Jetlag – Das Wichtigste in aller Kürze

• Durch das Überfliegen mehrerer Zeitzonen gerät unsere innere Uhr durcheinander und das Jetlag-Syndrom kann auftreten
• Der Jetlag macht sich meist durch Schlafprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar
• Bestimmte Maßnahmen und die richtige Vorbereitung können dabei helfen, den Jetlag besser zu bewältigen
• Medikamente sollten stets nur das letzte Mittel gegen die Jetlag-Folgen sein

Woher kommt der „Zeitzonenkater“ überhaupt?

Die modernen Möglichkeiten der Fortbewegung eröffnen uns neue Welten und komfortable Reisemöglichkeiten. Allerdings bescheren sie uns auch ein Phänomen, das zu Zeiten von Fernreisen mit dem Zug oder dem Schiff noch nicht bekannt war: der Jetlag.

Der Jetlag, der Zeitzonenkater, tritt dabei dann auf, wenn gleich mehrere Zeitzonen bei Langstreckenflügen in westliche oder östliche Richtung überflogen werden. Die Fernreise und die mit ihr verbundene Zeitumstellung bringen unsere innere Uhr, den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie verschiedene andere Körperfunktionen nämlich gehörig aus dem Takt. Im Ergebnis stimmt unsere innere, „gefühlte Zeit“ nicht mehr mit der Ortszeit am Zielort überein.

Fernreise mit Folgen: die typischen Jetlag-Symptome

Wer am Morgen einen Flieger besteigt und von Deutschland aus an die amerikanische Westküste reist, überfliegt während der rund zwölfstündigen Reisezeit etwa neun Zeitzonen. Landet der Flieger dann um 13:00 Uhr Ortszeit am Zielort und wird von strahlendem Mittagssonnenschein begrüßt, ist die innere Uhr des Reisenden aber bereits auf 22:00 Uhr und das Zubettgehen eingestellt. Für unseren Körper bedeutet das selbstverständlich ein heilloses „Zeiten-Durcheinander“ – schließlich lässt sich unsere innere Uhr eben nicht wie ein Reisewecker vor- oder zurückstellen.

Besonders oft resultieren aus dem Zeitzonenchaos dann Schlafstörungen in der Nacht, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Appetitlosigkeit oder auch Verdauungsprobleme.

Erklären lassen sich die lästigen Beschwerden nach dem Langstreckenflug damit, dass viele psychologische und physiologische Vorgänge in unserem Körper einem natürlichen Rhythmus folgen und einen Zyklus von etwa einer Tageslänge haben. Insbesondere Herzfrequenz, Körpertemperatur, die Ausschüttung verschiedener Hormone oder der Blutdruck laufen tagesrhythmisch ab.

Der Botenstoff Melatonin wird beispielsweise abends und bei Dunkelheit verstärkt produziert und sorgt als „Schlafhormon“ dafür, dass wir müde werden. Am Morgen hingegen ist die Produktion des Hormons Cortisol erhöht und steigert Aktivität und Fitness. Ein Faktor, der die Ausschüttung beider Botenstoffe beeinflusst, ist das, auf unsere Netzhaut auftreffende, Tageslicht.

Beginnen wir nun eine Fernreise und kommen an unserem Zielort, bei strahlendem Sonnenschein an, während sich unser Körper aber eigentlich bereits auf die abendliche Melatoninproduktion vorbereiten möchte, gerät unser Körper aus dem Takt. Die Diskrepanz zwischen äußeren Reizen und den nach einem natürlichen Rhythmus ablaufenden körperlichen Funktionen sorgt in der Folge oft für mangelnden Appetit, eine gestörte Verdauung, einen beeinträchtigten Schlaf-Wach-Rhythmus oder sogar ein verschlechtertes psychisches Wohlbefinden.

Die unangenehmen Symptome verschwinden von selbst

So unangenehm die Jetlag-Symptome auch sein mögen – hat sich unsere innere Uhr nach einiger Zeit der tatsächlichen Ortszeit angepasst, verschwinden sie ganz von selbst. Wie lange der Anpassungsvorgang dabei dauert, kann jedoch unterschiedlich sein:

Prinzipiell kann man davon ausgehen, dass zur „Neuanpassung“ unserer inneren Uhr  für jede Stunde der Zeitverschiebung etwa ein Tag benötigt wird. Das bedeutet: Nach einer Reise von Deutschland in die USA kann es durchaus eine Woche dauern, bis sich der äußere Tagesablauf und unsere innere Uhr „synchronisiert“ haben.

Wie schwer uns die Umstellung auf eine andere „äußere Zeit“ fällt, hängt dabei insbesondere von der Anzahl der überflogenen Zeitzonen ab. Allerdings spielen auch individuelle Anpassungsunterschiede eine Rolle. So fällt es einigen Menschen auf natürliche Weise leichter, sich den neuen Gegebenheiten anzupassen, während andere stärker oder länger unter den Jetlag-Symptomen leiden.

Übrigens: Auch die Flugrichtung kann das Auftreten der Jetlag-Symptome beeinflussen. Üblicherweise werden diese nämlich nach Flügen in Richtung Osten als stärker ausgeprägt wahrgenommen. Während Flüge in Richtung Westen den Tag nämlich verlängern, muss die innere Uhr bei Flügen in Richtung Osten mit einer Verkürzung des Tages fertig werden. Letzteres fällt vielen Menschen meist deutlich schwerer.

Jetlag als Gesundheitsgefahr?

Die unangenehmen Jetlag-Symptome sind keineswegs eingebildet und können unter anderem aus Veränderungen unseres Hormonhaushalts resultieren – gesundheitlich bedenklich sind sie aber im Normalfall nicht. Üblicherweise treten die lästigen Folgen einer Flugreise nämlich nur temporär auf und verschwinden nach einiger Zeit von selbst wieder. Allein dann, wenn Menschen außergewöhnlich oft sehr lange Flugstrecken zurücklegen und ihrem Körper gleichzeitig die Zeit für notwendige Anpassungsvorgänge verwehren, können chronische Schlafstörungen und daraus resultierender Schlafmangel denkbar sein.

Medikamente gegen Jetlag – sinnvoll oder nicht?

Wie schon erwähnt, spielt Melatonin bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle. Entsprechend hoch sind auch die Hoffnungen, das Hormon gezielt gegen das Jetlag-Syndrom einsetzen zu können. Allerdings sind die Ergebnisse verschiedener medizinischer Studien zum Einsatz von Melatonin bei der Bekämpfung von Jetlag-Symptomen derart widersprüchlich, dass melatoninhaltige Medikamente zumindest in Europa nicht zur Behandlung des Jetlags zugelassen sind.

Dementsprechend kommen allein kurzzeitig wirksame Schlafmittel in Frage, um die Jetlag-Folgen abzumildern. Zu bedenken ist jedoch, dass Schlafmittel stets ein nicht zu unterschätzendes Abhängigkeitspotenzial mitbringen und darum stets nur über einen sehr begrenzten Zeitraum sowie in Absprache mit einem Arzt angewendet werden sollten.

Hilfreiche Tipps, zur Bewältigung des Jetlags

Auch ohne Medikamenteneinnahme gibt es einige Möglichkeiten, um das Auftreten der Jetlag-Symptome zu mildern. Sowohl vor Reiseantritt als auch am Ankunftsort lässt sich dem Jetlag dabei zuvorkommen:

• Bereits einige Tage vor Antritt der Reise versuchen, die innere Uhr an die Ortszeit des Zielortes anzupassen: Bei Flügen nach Westen also bereits zwei oder drei Tage vor Abflug später schlafen gehen und später aufstehen als üblich. Bei Flügen nach Osten hingegen bereits vor der Reise früher schlafen gehen
• Die Uhr schon während des Fluges auf Ortszeit am Reiseziel umstellen und versuchen, sich nach dieser Zeit zu richten. Das bedeutet: Bereits während des Fluges essen, wenn es am Reiseziel Zeit zum Essen ist, schlafen, wenn dort Schlafenszeit ist
• Die eigenen Schlafgewohnheiten am Ankunftsort möglichst an den Tag-Nacht-Rhythmus vor Ort anzupassen. Bei West-Flügen also trotz Müdigkeit versuchen, noch etwas länger wach zu bleiben. Bei Ost-Flügen hingegen vermeiden, zu viel des Tages zu verschlafen.
• Sonnenlicht als Taktgeber für die innere Uhr nutzen und tagsüber möglichst viel Zeit im Freien verbringen. So wird die Anpassung der inneren Rhythmik an die tatsächliche Ortszeit erleichtert

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