Guter Schlaf ist wichtig, um gesund zu bleiben und den Belastungen des Alltags standhalten zu können. Allerdings werden viele Menschen von Stress und krankheitsbedingten Schlafstörungen ganz oder teilweise um ihren Nachtschlaf gebracht. Wie und in welchen Fällen Meditation und Entspannungsübungen bei Ein- und Durchschlafproblemen Abhilfe schaffen können, zeigen wir hier.
Inhalt des Artikels
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Das Wichtigste in aller Kürze
- Sind Ein- bzw. Durchschlafprobleme stress- oder unruhebedingt, kann Meditation dabei helfen, sie zu beseitigen
- Mit etwas Übung werden erste Erfolge meist schon nach kurzer Zeit deutlich
- Meditation zum Einschlafen ist oft genauso effektiv, wie synthetische oder pflanzliche Schlafmittel
- Sind die Schlafstörungen allerdings krankheitsbedingt, sollten sie von einem Arzt behandelt werden
Schlafstörungen sind keine Ausnahmeerscheinung
Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Dabei können sich die Probleme mit der Nachtruhe in ganz verschiedenen Formen zeigen und auch unterschiedliche Ursachen hervorrufen. Eines haben Einschlafprobleme, ständiges Aufwachen in der Nacht und alle anderen Schlafstörungen jedoch gemeinsam. Sie wirken belastend und auf Dauer sogar regelrecht zermürbend auf den Betroffenen.
Die Ursachen von Schlafstörungen können vielfältig sein. In manchen Fällen sind nächtliche Atemaussetzer oder auch Herz-Kreislauf- sowie Darmerkrankungen Grund für die Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Es sind oft allerdings keine körperlichen Leiden, die den Betroffenen den Schlaf rauben. Vielmehr sind in der überwiegenden Zahl der Fälle Ängste, Stress und innere Unruhe der Grund für die Schlaflosigkeit.
Leiden wir unter Stress, innerer Unruhe und belasten uns Alltagssorgen auch noch kurz vor dem Schlafengehen, regt das die vermehrte Produktion der Stresshormone Adrenalin und Kortisol in unserem Körper an. Diese Hormone sind echte Wachmacher und verhindern, dass wir entspannt ein- und durchschlafen können.
Glücklicherweise lässt sich der Abbau der „Schlafkiller“-Hormone durch gezielte Entspannungsübungen und Meditation effektiv anregen. Und das mit teilweise beeindruckenden Erfolgen: So ergab eine Studie nämlich bereits, dass Meditation stress- und nervositätsbedingte Schlafstörungen genauso effektiv bekämpfen kann, wie viele chemisch-synthetische Schlafmittel!
Meditation gegen Schlafstörungen und Probleme beim Einschlafen
Wer regelmäßig unter Schlafstörungen leidet, will vom Schäfchenzählen zur Lösung seines Problems bestimmt nichts wissen. Allerdings ist die Idee dahinter dennoch nicht falsch oder wirkungslos: Wer wollige Hausschafe zählt, konzentriert sich auf diese Aufgabe, anstatt sich vor dem Einschlafen seinen Grübeleien hinzugeben.
Ganz ähnlich funktionieren darum auch verschiedene Meditationsübungen, die dabei helfen sollen, endlich den erholsamen Schlaf zu finden und entspannt bis zum nächsten Morgen durchzuschlafen. Alles was dafür nötig ist: Etwa 20 Minuten Zeit und etwas Geduld.
Richtig angewendet können autogenes Training und Meditation nämlich eine tiefe Entspannungsreaktion (die sogenannte Relaxation Response) auslösen und sämtliche Körperprozesse, die durch das vegetative Nervensystem gesteuert werden, beruhigen. Mit etwas Übung kann so der Blutdruck nachweislich gesenkt, die Muskulatur gelockert und der Herz- und Atemrhythmus beruhigt werden.
Über mehrere Tage angewendet, kann Meditation so dabei helfen, die Konzentration von Stresshormonen im Körper zu senken und besser ein- und durchzuschlafen. Meditationstechniken und Entspannungsübungen funktionieren dabei – überraschenderweise – ganz ähnlich wie auch das Schäfchenzählen: Durch die Verlagerung unserer Aufmerksamkeit gelingt es Atmung und Körperfunktionen zu beruhigen, eine Art Tiefenentspannung herzustellen und Stress und Ärger auszublenden. Das wiederum ermöglicht entspanntes Ein- und Durchschlafen.
Wie effektiv hilft Meditation beim Einschlafen?
Wie effektiv Meditation nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Überwinden von Schlafstörungen helfen kann, konnte unter anderem ein Forscherteam der Universität von Los Angeles belegen.
Im Rahmen einer Studie wurden die Effekte von Meditationsübungen auf von Ein- und Durchschlafstörungen sowie von Tagesmüdigkeit betroffene Studienteilnehmer getestet. Die Teilnehmer erlernten dabei insbesondere Methoden zur Stressbewältigung und -Verarbeitung sowie eine bessere Schlafhygiene.
Im Ergebnis berichteten die Studienteilnehmer später von deutlich reduzierten Ein- und Durchschlafproblemen. Und auch die Tagesmüdigkeit konnte verringert werden. Besonders bemerkenswert war dabei jedoch: Der in der Studie nachgewiesene Effekt der Meditationsübungen war ähnlich stark, wie der von Medikamenten oder Psychotherapie auf Insomnie-Patienten!
Die Ergebnisse wurden unter anderem darauf zurückgeführt, dass die Meditationsübungen den Studienteilnehmern helfen konnten, Stress und Stresshormone abzubauen. Insbesondere der Umstand, dass das Ein- und Durchschlafen selbst nicht mehr als problematisch und stressverursachend empfunden wurde, soll erheblich zu den Ergebnissen beigetragen haben.
So funktionieren die Meditationstechniken zum Einschlafen
Wer unter gelegentlichen Schlafstörungen oder Einschlafproblemen leidet, sollte Stress und negative Gedanken aus dem Schlafzimmer verbannen, um besser ein- und durchschlafen zu können. Hierbei kann bereits das altbekannte Schäfchenzählen helfen.
Noch effektiver sind meist allerdings Meditationstechniken, die generell zu mehr Entspannung und besserer Stressbewältigung verhelfen. Relativ leicht und schnell zu erlernen beispielsweise die Mindfulness-based Stress Reduction (kurz: MBSR) nach Jon Kabat-Zinn. Etwas aufwendiger zu erlernen ist demgegenüber das Achtsamkeitstraining – allerdings ist letztere Methode umfassender in den Alltag zu integrieren und kann dabei helfen, sämtliche Handlungen und Lebenssituationen bewusster und stressfreier zu erleben.
MBSR nach Kabat-Zinn
Die von dem amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Methode bietet selbst Anfängern einen leichten Einstieg in die Meditation – und hilft effektiv auch beim Einschlafen.
Wesentlicher Bestandteil der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist dabei der sogenannte Body-Scan: Um ihn durchzuführen, reicht es aus, sich einfach für etwa 20 Minuten entspannt auf den Rücken zu legen und bewusst und regelmäßig tief ein und auszuatmen. Die Konzentration richtet sich dabei auf den Atem, der gezielt gespürt werden soll.
Beginnend mit den Fußsohlen wird sich nun vorgestellt, gezielt in einzelne Körperteile und –partien „hineinzuatmen“. Dabei richtet sich die Konzentration explizit auf die entstehenden Empfindungen, ohne diese jedoch als gut oder schlecht zu bewerten. Das gezielte „Hineinatmen“ wird dann über den Fußrücken, die Sprunggelenke, die Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und alle weiteren Körperstelle einzeln weitergeführt.
Wichtig ist dabei, eine gleichmäßige Atmung beizubehalten und alle anderen Gedankengänge während des Body-Scans weitestgehend auszublenden.
Achtsamkeitstraining
Das langfristig angelegte Achtsamkeitstraining hat zum Ziel, Spannungen in sämtlichen Lebenssituationen abzubauen und basiert ebenfalls auf der Kabat-Zinn-Methode. Es geht beim Achtsamkeitstraining nicht nur um Entspannung und gezieltes Wahrnehmen des Körpers in einer Entspannungssituation. Vielmehr werden gezielte Empfindungen hierbei auch in den Alltag hineingenommen.
Durch verschiedene Übungen wie unter anderem Meditation und Yoga soll Achtsamkeit so zu einer Geisteshaltung werden und auch im Alltag durch beunruhigende Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen entspannen. Diese neue, auf bewusstes Wahrnehmen fokussierte Geisteshaltung soll in sämtlichen Lebensbereichen beruhigen , entschleunigen und so im Endeffekt auch beispielsweise zu besserem Schlaf verhelfen.
Um das Achtsamkeitstraining erfolgreich praktizieren zu können, sollte das allerdings am besten unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden. Ein Hineinschnuppern in die Materie ist auch mit verschiedenen Podcasts oder YouTube-Tutorials möglich.
Teilweise können Krankheiten der Grund für Schlafprobleme sein
Nicht immer tragen Stress und innere Anspannung die Schuld an Problemen beim Einschlafen. Manchmal können die Schlafprobleme auch körperliche Ursachen, wie etwa nächtliche Atemaussetzer, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Schilddrüse haben.
Während Einschlafprobleme, die durch Unruhe und Stress bedingt sind, oft selbst und mit Hilfe von Meditation vermindert oder ganz gelöst werden können, bedürfen krankheitsbedingte Schlafstörungen der ärztlichen Behandlung.
Das bedeutet: Sollten die Einschlafschwierigkeiten auch nach einiger Zeit der abendlichen Meditation nicht besser werden, müssen die Gründe für die Schlafprobleme gemeinsam mit einem Arzt erforscht werden. Nur so kann ausgeschlossen werden, dass sie ernsthafte körperliche Ursachen haben.
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