Die Mehrheit der Menschen schläft in Seitenlage. Kein Wunder, schließlich nehmen sogar Babys im Mutterleib bereits diese Position ein. Auch von Erwachsenen wird die altbekannte Seitenlage daher nach wie vor als gemütlich, entspannt und beruhigend empfunden. Dennoch kann die Seitenlage Nachteile mit sich bringen. Den Vor- und Nachteilen der Seitenlage, sowie den Mythen rund um das Schlafen auf der Seite, gehen wird hier auf den Grund und verraten Ihnen, wie Sie als Seitenschläfer gesund schlafen können.
Seitenschläfer: Fakten im Überblick
- Seitenschläfer liegen im Schlaf auf einer Körperseite – gerade oder auch in Embryostellung
- Im Schlaf wechseln sie gelegentlich die Seite und teilweise auch die Schlafposition
- Ein passendes Bettsystem ist das A und O für einen gesunden Schlaf in Seitenlage
- Seitenschläferkissen können gegen Schmerzen in den Beinen und dem Beckenbereich helfen
- Seitenschlafen abzugewöhnen ist im Vergleich zu anderen Schlafpositionen relativ einfach
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Was macht den Seitenschläfer aus?
Ein Seitenschläfer bettet sich in der Seitenlage. Ohne Kissen wird dabei häufig die klassische „stabile Seitenlage“ eingenommen, mit einem speziellen Seitenschläferkissen liegen die Beine dagegen in der Regel übereinander. Manche Personen haben dabei eine bevorzugte Seite, andere wechseln die Seiten immer wieder, bis sie eingeschlafen sind. Insgesamt lässt sich jedoch zwischen mehreren Arten der Seitenlage unterscheiden:
Die Fötus-Lage
Menschen, die in der Fötus-Lage schlafen, rollen sich in der Nacht gerne zusammen – gerade so, wie etwa ein Igel oder ein Fötus. Die Knie sind dabei in einem Winkel von 45 bis 70 Grad angezogen. Das Kinn wird in Richtung der Beine geneigt.
Ungünstiger Weise handelt es sich bei der Fötus-Lage jedoch um eine eher rückenunfreundliche Liegeposition. Ist die verwendete Matratze nicht besonders punktelastisch, löst die Fötus-Lage schnell Rücken- und Nackenschmerzen aus. Die Schmerzen werden dabei durch die einseitige Bandscheibenbelastung hervorgerufen.
Außerdem kann durch das Einrollen und starke Krümmen des Rückens auch der Atemfluss beeinträchtigt werden und insbesondere die Arme können einschlafen. Wirklich ratsam ist die Schlafposition daher nur für Schwangere oder Menschen, die stark schnarchen. Allein sie können Schlafprobleme durch die Fötus-Lage tatsächlich mindern.
Die halbfötale Liegeposition mit nach unten zeigenden Armen
Wer eine halbfötale Liegeposition einnimmt, rollt sich in der Nacht nicht vollständig zu einer Kugel ein: Menschen, die diese Liegeposition einnehmen, schlafen zwar auf der Seite. Die Arme zeigen dabei jedoch nach unten.
Diese Form der Seitenlage ist vorteilhafter als die Fötus-Lage, da die Wirbelsäule mehr Unterstützung erfährt. Rücken- oder Atemprobleme treten in dieser Position nur selten auf.
Die halbfötale Liegeposition mit ausgestreckten Armen
Diese halbfötale Liegeposition zeichnet sich durch das Schlafen auf der Seite mit mehr oder weniger weit ausgestreckten Armen aus. Die Liegeposition ist ebenfalls rückenschonend – durch das nächtliche Ausstrecken der Arme kann es jedoch zu gelegentlichen Schulter- und Armschmerzen kommen.
Empfohlen wird bei allen Seitenschläfer-Positionen stets, auf der rechten Seite einzuschlafen, um so den Druck auf das Herz zu verringern. Allerdings betrachten manche Experten diese Ansicht auch als überholt – eine genaue Auskunft darüber zu erhalten, ist demnach schwierig.
In der Seitenlage können Fachberater am besten feststellen, ob eine neue Matratze den richtigen Aufbau und Härtegrad aufweist. Der Grund dafür ist simpel: Schwere Körperbereiche wie die Schulterpartie und das Becken sinken in der Seitenlage besonders gut in die Matratze ein. Ist die Wirbelsäule in diesem Fall immer noch gerade, bietet die jeweilige Matratze optimale Unterstützung und Entlastung. Hilfreich hierfür sind auch verschiedene Liegezonen, mit denen mittlerweile viele Matratzen einhergehen.
Vor- und Nachteile: Ist das Schlafen auf der Seite ungesund?
Die verschiedenen Schlafpositionen zeichnen sich grundsätzlich durch unterschiedliche Vor- und Nachteile aus – dies ist auch beim Seitenschlaf nicht anders.
Die Vorteile der Seitenlage
Das Schlafen auf der Seite vermittelt Geborgenheit und Bequemlichkeit – insbesondere in der Embroynalstellung, als Variation der Seitenlage. Außerdem kann das Schlafen auf der Seite in halbfötaler Liegeposition zu einer Stabilisierung des Rückens in der Nacht beitragen und so Rückenproblemen vorbeugen.
Die Nachteile der Seitenlage
Allerdings kann die Seitenlage auch mit einigen Nachteilen einhergehen, deren Ursache häufig in einem falschen Bettsystem zu finden sind. Ist die Matratze zu hart und entlastet sie demnach nicht alle Körperpartien, können beispielsweise eingeschlafene Gliedmaßen die Folge sein. Diese entstehen durch den Druck des Körpers von der einen und vom Druck der Matratze von der anderen Seite. Auch Rücken- und Nackenschmerzen sind nicht selten – Ursache hierfür ist meist das falsche Kissen. Dieses sollte die Lücke zwischen Hals und Matratze optimal ausfüllen, sodass die Wirbelsäule gerade bleibt und der Kopf nicht überdehnt oder überstreckt wird.
Auch Herz-Kreislaufprobleme werden häufig der Seitenlage im Schlaf zugeschrieben. Der Grund dafür ist der Druck auf das Herz, der bei der Seitenlage auf der linken Körperseite entstehen kann. Allerdings sind sich diesbezüglich die Experten nicht einig – manche halten an dieser These fest, andere halten sie für überholt. Allerdings ist gerade bei hohem Körpergewicht der Druck, der in der Seitenlage auf Knochen, Gelenke und Organe entsteht, dennoch nicht zu unterschätzen.
Worauf müssen Seitenschläfer achten?
Damit Seitenschläfer einen ruhigen Schlaf genießen können, sollten sie besonders großen Wert auf ein passend ausgefeiltes Bettsystem legen.
Der passende Lattenrost für Seitenschläfer
Seitenschläfer sollten auf einen Lattenrost mit integrierten „Schulter-Absenkung“ achten. Diese ermöglicht es, dass die Schulterpartie intensiver einsinken kann, ohne eine unnatürliche Position einnehmen zu müssen.
Außerdem sollte der Seitenschläfer-Lattenrost eine Mittelzonenverstellung mitbringen. Hierdurch kann der Lattenrost so eingestellt werden, dass die Hüfte in der Nacht ausreichend einsinken kann. Hierdurch wird insbesondere der untere Rücken geschützt.
Die passende Matratze für Seitenschläfer
Seitenschläfer sollten darauf achten, dass der Schulterbereich ausreichend in die Matratze einsinken kann – so wird in der Nacht eine Entlastung der Halswirbelsäule gewährleistet.
Außerdem muss auch ein ausreichendes Einsinken der Hüfte in die Matratze möglich sein, sodass die Wirbelsäule nicht „eingeknickt“ wird. Vielmehr soll die Wirbelsäule in der Nacht eine „gerade“ Linie beschreiben.
Das lässt sich meist besonders gut durch eine 7-Zonen-Matratze mittleren Härtegrades erreichen.
Das passende Kissen für Seitenschläfer
Für Seitenschläfer ist besonders wichtig, dass ihr Kissen das nachts entstehende Schulter-Hals-Dreieck gut ausfüllt. So kann der Kopf nachts „hochgehalten“ und ein Überstrecken der Halswirbelsäule vermieden werden. Diese Aufgabe wird von speziellen Nackenstützkissen oder nicht zu weichen „normalen“ Kopfkissen zuverlässig erfüllt.
Wie kann man sich das Seitenschlafen abgewöhnen?
Im Gegensatz zur Bauch- oder der Rückenlage, die mit eingeschlafenen Gliedmaßen oder übermäßigem Schnarchen einhergehen können, ist die Seitenlage in der Regel einfacher und problemloser umzusetzen. Schmerzen, die durch die Seitenlage hervorgerufen werden, können in der Regel durch ein Seitenschläferkissen, ein neues Kopfkissen oder eine andere Matratze bekämpft werden.
Sollte man sich dennoch das Seitenschlafen abgewöhnen wollen, gibt es leider kaum eine andere Möglichkeit, als sich zum Einschlafen in Bauch- oder Rückenlage zu „zwingen“. Der Vorteil daran ist, dass es Seitenschläfern in der Regel besonders einfach fällt, andere Schlafpositionen einzunehmen, da die Seitenlage in den meisten Fällen die „Grundlage“ für andere Schlafpositionen darstellt.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie sollten Seitenschläfer ihren Lattenrost einstellen?
Seitenschläfer sollten darauf achten, die Schulterzone ihres Lattenrosts möglichst flexibel einzustellen. Hierdurch kann der obere Körperbereich in der Nacht optimal einsinken. So wird insbesondere gewährleistet, dass Hals und Nacken während des Schlafens eine natürliche Position einnehmen können.
Ist es gesund, auf der Seite zu schlafen?
Das Schlafen auf der Seite kann prinzipiell eine gesunde und rückenfreundliche Schlafposition sein. Das gilt insbesondere dann, wenn auf der linken Körperseite geschlafen wird. Wer hingegen auf seiner rechten Körperseite schläft, übt Druck auf sein Herz und seine Lunge aus. Das ist auf Dauer weniger gesund und nicht schlaffördernd.
Welcher Matratzen-Härtegrad ist für Seitenschläfer geeignet?
Welcher Matratzen-Härtegrad für Seitenschläfer passend ist, hängt insbesondere vom Körpergewicht des Seitenschläfers ab. Insgesamt lässt sich jedoch sagen, dass für viele Seitenschläfer eine Matratze mittleren Härtegrads geeignet ist.
Quellen
Damit der Rücken nicht schmerzt – das sollten Sie beim Schlafen beachten; in: https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/rueckenschonen-schlafen-2008668?tkcm=aaus (zuletzt abgerufen am 18.07.2021)
Aust, Michael: Guter Schlaf: Perfekt gebettet!; in:
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/guter-schlaf-perfekt-gebettet-748963.html; Stand: 04.06.2020 (zuletzt abgerufen am 18.07.2021)
Preuk, Monika: Das verrät die Schlafposition über Ihre Gesundheit; in: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/schlafen/auf-dem-bauch-schlafen-oft-zu-viel-alkohol-das-verraet-die-schlafposition-ueber-ihre-gesundheit_id_7739066.html; Stand: 15.01.2021 (zuletzt abgerufen am 18.07.2021)
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