Das als Schlafhormon bekannte Melatonin wird insbesondere in den USA als echtes Wundermittel gehandelt. Als Nahrungsergänzungsmittel soll es Schlafstörungen und den gefürchteten Jet Lag verschwinden lassen, antioxidativ wirken und zellinternen Alterungsprozessen sowie verschiedenen Erkrankungen entgegenwirken. Allerdings sind sowohl die Wirkungsweise von Melatonin als auch die Nebenwirkungen des Präparates bisher eher unzureichend erforscht. Was es dennoch leisten kann, wie es verwendet sowie eingenommen wird und was es dabei zu beachten gibt, zeigen wir hier.
Melatonin – Das Wichtigste in aller Kürze
- Melatonin wird unter anderem in der Zirbeldrüse und im Darm gebildet
- Das körpereigene Hormon hat einen großen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen
- Unnatürliche Lichtquellen können gerade abends die Ausschüttung hemmen
- Auch in Deutschland ist Melatonin als Nahrungsergänzungs- und Arzneimittel erhältlich, teilweise jedoch verschreibungspflichtig
Inhalt des Artikels
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Was ist das Schlarfhormon eigentlich genau?
Was bewirkt Melatonin und was ist es eigentlich? Melatonin ist vielen ein Begriff. Allerdings beschränkt sich die vage Kenntnis, der oft als Schlafmittel angepriesenen Substanz darauf, dass es sich um „das Schlafhormon“ handelt. Doch was genau macht die Substanz zum Schlafhormon und wie wirkt es eigentlich?
Es kommt als natürliches Hormon im menschlichen Körper vor. Zahlreiche Untersuchungen belegen oder unterstützen zumindest die These, dass es den Tag-Nacht-Rhythmus – auch zirkadianer Rhythmus genannt – im menschlichen Körper steuert. Dazu wird das Hormon unter anderem in der Zirbeldrüse aus dem Neurotransmitter und Gewebshormon Serotonin gewonnen.
Beachtenswert ist dabei, dass die Zirbeldrüse das Hormon nur bei Dunkelheit ausschütten kann. Ein Grund dafür, dass Menschen abends, wenn es dunkel wird, müde werden. Der Melatonin-Gehalt des Blutes steigt abends, wenn es dunkel wird, langsam an und erreicht seinen Höhepunkt gegen etwa drei Uhr in der Nacht. Wird es in den frühen Morgenstunden langsam hell, sinkt der Hormon-Spiegel wieder – schließlich wird die Produktion durch Tageslicht erneut gehemmt.
Obwohl Melatonin auf diese Weise den Tag-Nacht-Rhythmus steuern kann, ist das nicht seine einzige Aufgabe. Das Hormon ist außerdem noch für weitere biologische Funktionen mitverantwortlich. Es hat beispielsweise auch einen Einfluss auf die Nierenfunktion sowie den Blutdruck.
Probleme mit dem Melatonin-Haushalt
Verschiedene äußere Faktoren und Lebensumstände können dazu beitragen, dass der Melatonin-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Schlafprobleme, die aufgrund eines gestörten Haushalts des Hormons entstehen, werden insbesondere durch Schichtarbeit oder Fernreisen, bei denen mehrere Zeitzonen überflogen werden, ausgelöst.
Aufgrund veränderter Schlafenszeiten oder bei dem Versuch, auch bei Tageslicht einzuschlafen, ist der Körper nicht dazu imstande, zur gewünschten Einschlafzeit ausreichend Melatonin zu bilden. Stattdessen ruft er es dann ab, wenn es dunkel wird, oder zu einer Zeit, zu der der Betroffene gar nicht schlafen möchte. Bekannt ist vielen diese Schlafproblematik, in Form des Jetlags.
Um der Schlafproblematik zu begegnen wird vielerorts – insbesondere in den USA – propagiert, das zur gewünschten Schlafenszeit „fehlende“ Melatonin durch die Einnahme eines Präparates zu substituieren. Das Einnehmen des Hormons soll nicht nur helfen, Jetlag-Schlafstörungen zu besiegen, sondern dass man allgemein abends schneller einschlafen kann.
Zu bedenken ist dabei jedoch: Obwohl sich die Einnahme des Hormons im Rahmen einiger Untersuchungen positiv auf den Schlaf sowie das Einschlafverhalten auswirkte, waren in anderen Untersuchungen keine solchen Effekte nachweisbar.
Teilweise war es auch notwendig, das Präparat für einige Tage einzunehmen, bevor sich eine schlaf- bzw. einschlaffördernde Wirkung zeigte.
Wie, wann und wieviel kann man von dem Präparat einnehmen?
Zur Bekämpfung von Einschlafproblemen wird Melatonin oft gemeinsam mit anderen pflanzlichen oder natürlichen Schlafmitteln genannt. Insbesondere zur Verkürzung der, zum Einschlafen, benötigten Zeit sind Melatonin-Präparate beliebt. Unklar ist oft, wann und in welcher Dosis die Präparate eingenommen werden sollten.
Obwohl in den USA teilweise melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel in hoher Dosierung vertrieben werden, lassen wissenschaftliche Untersuchungen eher eine geringere Melatonin-Dosierung sinnvoll erscheinen. So ergab beispielsweise eine am Massachusetts Institute of Technology durchgeführte Metastudie, dass sich die Einnahme von Melatonin gerade bei eher niedriger Dosierung besonders positiv auf den Schlaf auswirkte.
Ratsam sind demnach eher geringe Dosierungen zwischen 0,3 mg und 1 mg Melatonin. Präparate, die oral – also in Tablettenform – eingenommen wurden, konnten demnach recht zuverlässig helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und am Morgen erholt aufzuwachen. Höhere Dosierungen hingegen wirkten teilweise sogar kontraproduktiv.
Warum ist Melatonin in Deutschland verboten?
Teilweise wird angenommen, dass Melatonin-Präparate in Deutschland verboten seien. Diese Annahme ist so allerdings nicht richtig. Die Herstellung sowie der Vertrieb von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmittel sind bei verschiedenen Herstellern auch in Deutschland durchaus erlaubt. Allerdings muss sich die Dosierung solcher Präparate dabei auf eine – völlig ausreichende – Tagesdosis von maximal 1 mg Melatonin beschränken. Ist das der Fall, können diese Präparate auch in Deutschland rezeptfrei bezogen werden.
Höher dosierte melatoninhaltige Arzneimittel sind in Deutschland ebenfalls, dann jedoch nur mit einem ärztlichen Rezept erhältlich.
Den Melatonin-Spiegel auf natürliche Weise beeinflussen
Obwohl sich auch in Deutschland die Möglichkeit bietet, Einschlafzeiten durch die Einnahme der Präparate zu verkürzen, sollte dennoch bedacht werden, dass ihre Wirkprinzipien sowie Nebenwirkungen nicht abschließend erforscht und teilweise unklar sind. Sinnvoller kann es darum sein, die natürliche Melatoninproduktion anzuregen, anstatt das Hormon in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen:
1. Weniger Licht, mehr Melatonin
Wie schon erwähnt, kann das Hormon nur dann körperintern produziert werden, wenn es dunkel ist. Wer darum gerade vor dem Schlafengehen vielen unnatürlichen Lichtquellen wie Tablet, Fernseher oder Handy ausgesetzt ist, bringt seinen natürlichen Melatonin-Haushalt durcheinander. Schließlich gaukelt das unnatürliche Licht dem Körper vor, es sei Tag und noch zu früh zum Schlafengehen. Sinnvoll ist es darum, sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen künstlichen Lichtquellen mehr auszusetzen.
2. Planvoll schlafen
Die natürliche Melatonin-Produktion des Körpers findet insbesondere in der Zeit von 22 bis 3 Uhr statt. Sinnvoll ist es darum, „planvoll“ und nach Möglichkeit etwa gegen 22 Uhr ins Bett zu gehen – schließlich kann zu dieser Zeit eine natürlich hohe Melatonin-Konzentration im Blut optimal zum Einschlafen genutzt werden.
3. Besser essen, gesünder schlafen
Melatonin wird nicht allein in der Zirbeldrüse gebildet. Auch der Darm ist für die Ausschüttung des Hormons sowie für die Bildung vieler anderer Neurotransmitter mitverantwortlich. Dementsprechend wichtig ist auch die Darmgesundheit für einen guten Schlaf. Es kann darum sinnvoll sein, die Gesundheit des Darms gezielt durch den Verzehr probiotischer Lebensmittel zu fördern und den Darm – insbesondere am Abend – nicht durch den Verzehr von zu fettigen oder kohlenhydratreichen Speisen zu überlasten.
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