Für manche Menschen ist Sport ein lästiges Muss und keine Lieblingsbeschäftigung. Darum sind auch die Ausreden vielfältig, um sich nicht sportlich betätigen zu müssen. Insbesondere abends, wenn endlich Zeit zum Entspannen ist, lässt sich gegen jegliche Aktivität ein beliebtes und verbreitetes Argument vorbringen. Sport, Spazierengehen und sonstige Aktivitäten zu späterer Stunde strapazieren den Körper zu stark und lösen schlechten Schlaf aus. Doch stimmt das wirklich und führt Sport vor dem Schlafen tatsächlich zu unruhigen Nächten? Oder ist vielleicht sogar das Gegenteil der Fall?
Sport vor dem Schlafen – das Wichtigste in aller Kürze
- Studien zeigen: Eine moderate Sporteinheit von 30 Minuten bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen schadet der Schlafqualität nicht
- Zu intensives Training kurze Zeit vor dem Zubettgehen kann die Einschlafzeit verlängern
- Moderates Training am Abend kann die Tiefschlafphasen leicht verlängern
Inhalt des Artikels
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Ist Sport gut vor dem Schlafen?
Früher galt quasi die feste Regel, dass die Schlafqualität merklich unter späten Sporteinheiten leidet. Dabei sollte der Verzicht auf körperliche Aktivität am Abend allerdings nicht nur Sportmuffeln als Ausrede dienen. Vielmehr waren auch Schlafforscher der Meinung, dass zugunsten eines guten und erholsamen Schlafes besser auf Sport vor dem Schlafen verzichtet werden sollte. Als Grund dafür wurde angeführt: Sport am Abend ist nicht mit dem natürlichen Energiehaushalt des Menschen vereinbar. Doch was bedeutet das und wie viele Stunden vor dem Schlafen ist Sport noch „erlaubt“?
Insbesondere der natürliche Biorhythmus des Menschen mit seinen Hoch- sowie Tiefphasen wurde als Argument gegen Sport vor dem Schlafen wurde angeführt. Es wurde angenommen, dass spätes Training und die innere Uhr des Menschen einen so gravierenden Gegensatz darstellten, dass die Nachtruhe unter den späten Sporteinheiten leiden würde. Grund dafür sollte, speziell, der menschliche Energiehaushalt sein.
Dabei liegt die Annahme zugrunde, dass die körpereigenen Energiespeicher morgens leer und durch den Schlaf aufgebraucht wären. Im Laufe des Tages hingegen steige die Leistungskurve an und erreiche gegen etwa 11 Uhr ihren Höhepunkt. Danach sinkt die Leistungsfähigkeit, steigt gegen 15 Uhr wieder etwas an und würde gegen 21 Uhr endgültig abfallen.
Des weiteren wurde angenommen, dass sich Sport zum falschen Zeitpunkt oder insbesondere vor dem Schlafen nicht in diesen Energiehaushalt des Körpers einfüge. Im Ergebnis würde sich eine zeitlich falsch eingebaute Sporteinheit und eine Aktivität vor dem Schlafen nachteilig auf die Leistungsfähigkeit während des Trainings sowie auf die Schlafqualität auswirken.
Mittlerweile zeigen die Ergebnisse verschiedener Studien jedoch, dass diese Annahme nicht zutrifft.
Üblicherweise keine Schlafstörungen durch Sport vor dem Schlafen
Wer vor dem Zubettgehen nicht auf Sport verzichtet, schläft schlecht – das galt lange Zeit quasi als feste Regel. Umso überraschender ist es, dass neuere Untersuchungen gerade keine negativ beeinflussende Wirkung durch Sport auf den Schlaf, vor dem Schlafengehen feststellen konnten.
Im Rahmen einer Meta-Analyse wurden durch die Technischen Hochschule Zürich 23 Studien rund um das Thema Sport-Übungen vor dem Schlafen ausgewertet. Auch Studien, die sich mit dem Zusammenhang von Sport vor dem Zubettgehen und der Schlafqualität beschäftigten, wurden aufbereitet. Erstaunlicherweise stellt sich bei der Auswertung der Studien Folgendes heraus:
Abendliches Training beeinflusste die Schlafqualität der Studienteilnehmer nicht negativ. Wie viele Stunden vor dem Schlafen das Training stattfand, war dabei fast nebensächlich. Eine Trainingseinheit eine halben Stunde vor dem Zubettgehen hatte genauso wenig negative Auswirkungen auf den Schlaf, wie eine Sporteinheit etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen.
Auffällig war jedoch: Die ausgewerteten Studien untersuchten überwiegend das Schlafverhalten von Sportlern, die vor dem Schlafengehen eher moderat trainierten hatten. Welche Übungen sie ausgeführt hatten, variierte jedoch und umfasste etwa Dauerläufe oder Rennradfahren.
Teilweise positive Effekte des Sports auf den Tiefschlaf
Wie schon gesehen, konnten die Untersuchungen der Technischen Hochschule Zürich belegen, dass eine moderate Sporteinheit vor dem Schlafengehen keine negativen Effekte auf die Schlafqualität hat. Allerdings stellte sich bei der Untersuchung sogar noch mehr heraus: Die Meta-Analyse könnte nicht nur einen negativen Effekt von Sport am Abend widerlegen, sondern darüber hinaus sogar einen positiven Effekt der körperlichen Aktivität auf die Schlafqualität zeigen.
Im Rahmen der Studienauswertung zeigte sich, dass die Versuchsteilnehmer, die maximal 4 Stunden vor dem Zubettgehen moderat trainiert hatten, besser schliefen. Diese Versuchsteilnehmer verbrachten nämlich durchschnittlich 21 Prozent ihrer Gesamtschlafzeit im Tiefschlaf. Andere Probanden hingegen verbrachten nur 20 Prozent ihrer Schlafenszeit im für die Regeneration besonders wichtigen Tiefschlaf.
Auf die Trainingsintensität kommt es an
„Vor dem Schlafen kein Sport“ – das kann als allgemeingültige Regel nicht mehr gelten.
Allerdings zeigt die bereits angesprochene Untersuchung der Schweizer Universität auch, dass nicht jede Art des Trainings dazu geeignet ist, sie kurz vor dem Zubettgehen auszuüben. Gemeinsam hatten die Versuchsteilnehmer, deren Schlaf durch das Training nicht negativ beeinflusst wurde, dass sie lediglich moderat trainiert hatten.
Mit den Auswirkungen von intensivem Training auf das Schlafverhalten beschäftigte sich hingegen nur eine der 23 ausgewerteten Studien. Diese zeigte dabei, das Probanden, die etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen intensiv trainiert hatten, schlechter schliefen. Insbesondere hing das damit zusammen, dass sie aufgrund der durch das Training erhöhten Herzfrequenz mehr Zeit zum Einschlafen benötigten. Zusammenfassend lässt sich darum allein von moderaten Trainingseinheiten sagen, dass sie den Schlaf eher positiv als negativ beeinflusse.
Individuell trainieren statt strikte Regeln befolgen
Wie bereits erwähnt, kann man nicht davon ausgehen, dass sich Sport vor dem Schlafen nachteilig auf die Schlafqualität auswirkt. Im Gegenteil: Ein moderates Training scheint den Tiefschlaf sogar minimal zu verlängern. Doch bedeutet das auch, dass jeder zwischen 30 Minuten und 4 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren sollte?
Keinesfalls – eine generelle Regel, wann genau der ideale Zeitpunkt für Sport ist, kann aus den Studienergebnissen nicht abgeleitet werden. Zum einen konnte eine moderate Sporteinheit den Tiefschlaf der Studienteilnehmer nur minimal verbessern. Zum anderen kommt es beim Training vor dem Schlafengehen zudem auch auf die Intensität und die persönlichen Vorlieben an.
Das bedeutet: Wer gerne intensiv trainiert, sollte das am besten einige Stunden vor dem Zubettgehen tun. Wer hingegen eine eher moderate Sporteinheit einlegen möchte, kann sich dieser prinzipiell auch am Abend widmen. Negative Auswirkungen der Aktivität auf die Schlafqualität sind eher nicht zu befürchten. Am allerbesten fährt jedoch, wer sich beim Training nach seinen persönlichen Vorlieben richtet – und seine Sporteinheit so gleich noch mehr genießen kann.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist Sport vor dem Schlafen schlecht für die Schlafqualität?
Lange Zeit ging man davon aus, dass Sport vor dem Schlafen die Schlafqualität negativ beeinflusst und so die Regeneration während der Ruhephase nachteilig verändert. Mittlerweile konnten Forscher aus Zürich mit Hilfe einer durchgeführten Meta-Analyse jedoch das Gegenteil beweisen: Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Sport bei moderater Intensität, 30 Minuten bis zu 4 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität positiv statt negativ beeinflusst.
Kann man jeden Sport auch vor dem Schlafen ausüben?
Forschungsergebnisse aus der Schweiz belegen, dass Sport vor dem Schlafen die Schlafqualität nicht negativ beeinflusst. Allerdings gilt das nur für solche Sporteinheiten, die mit moderater Intensität ausgeführt werden. Ist die Trainingsbelastung kurz vor dem Zubettgehen hingegen sehr hoch, kann sich die Einschlafdauer verlängern. Dementsprechend sind intensiv fordernde Sportarten für den späten Abend weniger gut geeignet.
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