„Zu spät am Abend oder vor dem Schlafen essen macht dick“, „Zu spätes Essen sorgt für schlechten Schlaf“ oder auch „Nach dem Essen sollst du ruhen“ – Viele teilweise widersprüchliche Mythen und Meinungen ranken sich rund um das Zusammenspiel von Essen und Schlaf. Doch was ist wirklich dran, an den Weisheiten aus dem Volksmund und den vielen Gesundheitstipps rund ums Essen vor dem Zubettgehen? Hier klären wir die wichtigsten Fragen.
Vor dem Schlafen essen – Das Wichtigste in Kürze
- Ob uns spätes Essen wirklich dicker macht, ist unklar – eine üppige Abendmahlzeit sättigt oft aber weniger, als ein kalorienreiches Frühstück
- Fett- und zuckerreiche Lebensmittel lassen uns schlechter schlafen
- Auch Alkohol kann beim Einschlafen helfen, verringert aber unsere Schlafqualität
Inhalt des Artikels
Empfehlungen der Redaktion: Unsere Top 2 Matratzen
*Affiliate Link / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen
Zu spätes Essen macht dick – oder doch nicht?
Geht es um den Zusammenhang zwischen spätem Essen und Übergewicht, gehen die Meinungen besonders weit auseinander. Für die Einen ist das frühe Abendessen, am besten gegen 17 Uhr, eine echte Wunderwaffe gegen Übergewicht oder überflüssige Pfunde. Andere schwören auch zum Abnehmen auf nur eine größere Hauptmahlzeit pro Tag, die gerne auch am Abend eingenommen werden darf. Zudem widersprechen sich teilweise die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien, welche die Zusammenhänge zwischen Übergewicht und spätem Essen untersuchen:
So konnten wissenschaftliche Studien beispielsweise belegen, dass ein umfangreiches Abendessen sogar dabei helfen kann, das Wunschgewicht zu halten. Und dass sich, je größer der Anteil der erst am Abend aufgenommenen Nahrungsenergie war, positivere Veränderungen des BMI feststellen ließen. Andere Untersuchungen hingegen zeigten, dass eine Mahlzeit mit identischer Kalorienmenge eher zu einem Gewichtsverlust verhelfen kann, wenn sie früher eingenommen wird oder dass beispielsweise auch ein spätes Mittagessen Abnehmerfolge bereits erschweren kann.
Macht ein spätes Abendessen trotz gleicher Kalorienzufuhr dick?
Trotz Studien ist weiterhin unklar, ob spätes Essen – vielleicht sogar direkt vor dem Schlafengehen – wirklich dicker macht. Obwohl einige Studien darauf hindeuten, sind ihre Ergebnisse auch mit Blick auf die korrekte Durchführung der Untersuchungen teilweise zweifelhaft.
Trotz Studien ist weiterhin unklar, ob spätes Essen – vielleicht sogar direkt vor dem Schlafengehen – wirklich dicker macht.
Auf die Kalorienbilanz kommt es an
Nicht vergessen werden darf jedoch: In Zeiten, in denen Nahrung zumindest hierzulande fast immer und überall verfügbar ist, neigen wir oft dazu, mehr Kalorien aufzunehmen als wir eigentlich müssten. Mehrere, kalorienreiche Mahlzeiten summieren sich dann zu einer viel zu hohen Gesamtenergiemenge, die auf Dauer dick macht.
Wer frühstückt wie ein Kaiser, bleibt länger satt
Halten wir uns an den bekannten „Frühstücken wie ein Kaiser“-Grundsatz, ist der Sättigungseffekt üblicherweise größer als der nach einer anderen Mahlzeit mit identischer Kalorienzahl. Obwohl für eine Gewichtszu- oder –Abnahme wohl nur die über den Tag hinweg aufgenommene Gesamtenergiemenge von Bedeutung ist, kann uns ein üppiges Frühstück durch den besseren Sättigungseffekt helfen, über den Tag hinweg insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. So gesehen, macht Essen vor dem Schlafengehen also nicht unbedingt dicker – verleitet jedoch dazu, insgesamt zu viele Kalorien aufzunehmen.
Ohne schlechtes Gewissen, vor dem Schlafen essen?
Kommt es also aller Wahrscheinlichkeit nach, beim Zu- oder Abnehmen nur auf die über den Tag hinweg verzehrten Gesamtkalorien an? Und können wir somit – sofern wir unsere Kalorienzufuhr im Blick behalten – auch abends oder kurz vor dem Schlafengehen beherzt beim Abendessen zulangen? Nicht ganz: Obwohl fast jeder die Sprichwörter „Nach dem Essen sollst du ruhen“ oder „Ein voller Bauch macht müde“ kennt, kann sich zu spätes oder „falsches“ Essen dennoch nachteilig auf Schlaf und Erholung auswirken:
So zeigte beispielsweise eine im „Journal of Clinical Sleep Medicine“ veröffentlichte Untersuchung aus den USA, dass es erhebliche Auswirkungen auf Einschlafdauer und Schlafqualität haben kann, was wir vor dem Schlafen essen. So kam die, mit 13 Männern und 13 Frauen durchgeführte Beobachtungsstudie zu dem Ergebnis, dass sich eine gesunde, fett- und zuckerarme aber ballaststoffreiche Abendmahlzeit deutlich positiv auf Einschlafdauer und Erholung während des Schlafens auswirken kann.
Dementsprechend gilt: Auch vor dem Schlafengehen ist ein spätes Abendessen oder ein Snack durchaus erlaubt, ohne dass die Schlafqualität darunter leidet. Wichtiger als das „Wann“ ist es dabei, was genau wir vor dem Schlafen essen.
Auf Fett, Süßes und Alkohol vor dem Schlafen besser verzichten
Wer auf einen kleinen Snack oder ein spätes Abendessen nicht verzichten möchte, braucht sich keine Sorgen zu machen: Auch eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist erlaubt, sofern sie nicht schwer im Magen liegt. Schwerer verdaulich und darum auch „schwerer im Magen“ sind insbesondere besonders fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel. Ihr Genuss vor dem Schlafengehen führt oft dazu, dass wir unruhiger schlafen oder öfter aufwachen.
Kohlenhydrate oder auch eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Kartoffeln, fettarmes Fleisch und Fisch oder Vollkornprodukte hingegen sind besser verdaulich und lassen uns darum auch problemloser einschlafen.
Ebenfalls sollte man auf Alkohol direkt vor dem Schlafen verzichten. Obwohl Alkohol die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen, oft deutlich verkürzt, reduziert er dennoch unsere Tiefschlafphasen und lässt uns darum unruhiger und weniger erholsam schlafen.
Essen vor dem Schlafengehen: Wann ist der spätestmögliche Zeitpunkt?
Wer zu spät zu viel Süßes oder zu viel Fettiges isst, schläft oft schlechter. Es lässt sich darum sagen: Wer eine besonders üppige Mahlzeit plant, sollte diese spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen beenden. So hat der Körper genügend Zeit, bereits mit der Verdauung zu beginnen. Bei einer leichten Mahlzeit reicht es, um gut schlafen zu können, hingegen aus, wenn diese etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist essen vor dem Schlafengehen ungesund?
Es gibt keine Belege dafür, dass spätes Essen ungesund ist oder dick macht. Nichtsdestotrotz kann zu spätes Essen aber dennoch den Schlaf empfindlich stören. Schließlich schläft, wer kurz vor dem Zubettgehen eine fett- oder besonders kohlenhydratreiche Mahlzeit einnimmt, oft unruhiger und insgesamt schlechter.
Wann sollte ist der ideale Zeitpunkt für ein Abendessen?
Zu spätes Essen vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität negativ beeinflussen und unruhigeren, schlechteren Schlaf nach sich ziehen. Wer eine schwerere, üppige Mahlzeit plant, sollte diese darum mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Bei leichteren Mahlzeiten hingegen reicht es aus, diese 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden, um dennoch gut schlafen zu können.
Welche Lebensmittel sollte man vor dem Schlafengehen nicht essen?
Damit die Schlafqualität durch eine eher spät eingenommene Mahlzeit nicht beeinträchtigt wird, sollte diese möglichst leicht ausfallen. Schwere, besonders zucker- und fetthaltige Lebensmittel sollten kurz vor dem Schlafengehen hingegen lieber gemieden werden. Außerdem wirkt sich auch der Genuss von Koffein und Alkohol meist negativ auf die Schlafqualität aus.
Quellen
Keim, Nancy L. et al.: Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen; in: https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738; Stand: 01.01.1997 (zuletzt abgerufen am 12.03.2021)
Pfannebecker, Inga: 14 Tipps & Tricks: Essen für eine gute Nacht; in: https://deutschland-schlaeft-gesund.de/tipps-ernaehrung-schlafqualitaet/; zuletzt abgerufen am 12.03.2021
Zulley, Jürgen: Gesunder und gestörter Schlaf; in: https://www.barmer.de/blob/37184/d7d749d8bf24461464a3d5797735d6ab/data/pdf-gesunder-schlaf.pdf; 06.2011 (zuletzt abgerufen am 12.03.2021)
Hat Ihnen der Artikel gefallen?
Wir freuen uns über eine Bewertung.
