Die besten Tipps gegen Müdigkeit

Die Augenlider werden schon zur Mittagszeit schwer und wir sind ständig kurz vorm Einnicken – wer schlecht geschlafen oder die Nacht durchgemacht hat, kann die Ursache solcher Müdigkeitserscheinungen leicht ausmachen. Doch was, wenn wir uns auch dann müde und schlapp fühlen, obwohl wir eigentlich ausreichend geschlafen haben? Das chronische Müdigkeits- oder Erschöpfungsgefühl kann dann verschiedene Ursachen haben. Was genau die Müdigkeit auslöst und was dagegen hilft, erklärt dieser Artikel.

Tipps gegen Müdigkeit in aller Kürze

• Müdigkeit wird meist durch ein individuelles Missverhältnis zwischen. Leistungs- und Entspannungszeit ausgelöst
• Verbessern wir unsere Schlafgewohnheiten, verschwindet meist auch die Tagesmüdigkeit
• Frische Luft, eine Tasse Kaffee oder kaltes Wasser helfen kurzzeitig gegen akute Müdigkeit

Warum so schläfrig – Müdigkeit kann viele Ursachen haben

Müdigkeit als solches weist eigentlich keinen Krankheitswert auf – schließlich handelt es sich vielmehr um ein natürliches Signal unseres Körpers, das uns darauf hinweisen soll, eine Pause einzulegen oder unserem Körper bestimmte Nährstoffe zuzuführen. 

Sind wir jedoch früh genug ins Bett gegangen, fallen uns Müdigkeit und die damit verbundene Antriebslosigkeit, Unlust oder der Einbruch der Leistungsfähigkeit besonders auf und wir empfinden es im Alltag extrem störend. Die unerklärliche Müdigkeit tritt dabei aber nur scheinbar ohne Grund auf. Wenn auch für den Betroffenen erst einmal unverständlich, kann es dennoch verschiedene Ursachen geben, die für Müdigkeit und Abgeschlagenheit verantwortlich sind. Nicht immer muss es dabei mit einer Krankheit zusammenhängen. Vielmehr können die Gründe der Abgeschlagenheit auch zum Beispiel mit dem eigenen Lebensstil zusammenhängen.

Mögliche Gründe des Müdigkeitsgefühls:

• Schlafmangel – Durch spätes Schlafengehen, besonders frühes Aufstehen oder ein Leben gegen einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (besonders oft bei Schicht- oder Nachtdienst).

• Zu wenig Bewegung – ständiges Sitzen auf der Couch oder dem Bürostuhl versetzt den Körper schnell in einen Ruhezustand, der uns müde macht.

• Unpassende Ernährung – Wer beispielsweise ein besonders deftiges Mittagessen zu sich nimmt, erleidet danach oft ein Tief. Grund dafür: Nach der kalorienreichen Mahlzeit ist der Körper so intensiv mit der Verdauung beschäftigt, dass andere Organe und auch das Gehirn für einige Zeit weniger gut mit Blut versorgt werden können. Allerdings könnten auch Diäten und Mangelernährung Gründe für Müdigkeit sein. Halten wir Diät oder ernähren uns sehr einseitig, kann es dem Körper an wichtigen Nähr- und Mineralstoffen fehlen. Auch das kann Müdigkeit auslösen.

• Flüssigkeitsmangel – Trinken wir zu wenig, beeinträchtigt das die Blutzirkulation. Ähnlich wie nach einer schweren Mahlzeit, kann hierunter auch die Versorgung des Gehirns mit Blut leiden.

• Stress im Job und Überarbeitung – Wer im Job oder Alltag ständig überfordert ist, kann unter Burnout und der damit verbundenen Müdigkeit leiden. Allerdings können auch chronische Langeweile oder Unterforderung ähnliche Symptome auslösen.

• Krankheiten – Manchmal kann die Müdigkeit auch krankheitsbedingt sein. So können beispielsweise eine nahende Grippe oder Erkältung Gründe für die Abgeschlagenheit sein. Schließlich ist der Körper intensiv damit beschäftigt, Krankheitserreger abzuwehren – und auch das kann zu Müdigkeit führen. 

• Schlafapnoe, Schlafstörungen oder schlechte Schlafhygiene – Nächtliche Atemstillstände, ständiges Aufwachen oder ungesunde Schlafgewohnheiten können zu ausgeprägter Tagesmüdigkeit führen.

• Blutarmut in Verbindung mit Eisenmangel: Blutarmut oder Eisenmangel können  bei Frauen während der Menstruation Ursache von Müdigkeit sein. Andere Ursachen für Eisenmangel können außerdem Schwangerschaft, eine eisenarme Ernährung, Wachstumsphasen bei Kindern oder Darmerkrankungen sein.

• Medikamente können Müdigkeit auslösen – Insbesondere Antidepressiva, Mittel gegen Bluthochdruck, Neuroleptika oder Medikamente gegen Allergien können Müdigkeit verursachen.

Tipps gegen Müdigkeit – so lässt sich die Schläfrigkeit bekämpfen

Prinzipiell ist gegen Müdigkeit „kein Kraut gewachsen“ – so ist die Wirksamkeit der meisten Medikamente oder Stärkungspräparate, die gegen die Schläfrigkeit helfen sollen, nicht belegt. Dementsprechend kann das effizienteste Mittel gegen Müdigkeit nur die Herstellung eines individuellen Gleichgewichts zwischen Leistungs- und Entspannungsphasen sein. Damit es uns leichter fällt, zu entspannen, besser zu schlafen und die störende Tagesmüdigkeit zu bekämpfen, können schon ein paar einfache Tricks und Änderungen unserer Lebensgewohnheiten helfen:

1. Mehr Bewegung

Wer anstatt des Fahrstuhls auch einmal die Treppe nimmt, ein paar Gymnastikübungen oder einen Spaziergang an der frischen Luft macht, fühlt sich schnell konzentrierter und wacher – das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Dabei lässt sich bereits mit etwa 15 Minuten körperlicher Aktivität nicht nur akute Müdigkeit vertreiben, sondern auch der Nachtschlaf verbessern.

2. Frische Luft gegen Müdigkeit

Plagt uns plötzliche Müdigkeit, kann es helfen, für einige Minuten die Fenster weit zu öffnen. Die kühle, frische Luft wird dabei meist als belebend empfunden und macht uns wacher. Außerdem verbessern eine ausreichende Belüftung und eine nicht zu warme Raumtemperatur auch unseren Nachtschlaf und beugt schlechtem Schlaf und Tagesmüdigkeit so vor.

3. Kurz und kalt duschen

Eine kalte Wechseldusche am Morgen wirkt belebend. Und auch ein paar Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht oder ein kalter Armguss können akute Müdigkeit – zumindest kurzzeitig – vertreiben.

4. Schnelle Hilfe durch Kaffee

Das in Kaffee enthaltene Koffein wirkt schnell und macht uns nach 15 bis 30 Minuten deutlich wacher. Allerdings lässt die Wirkung danach schnell wieder nach. Zur kurzzeitigen Bekämpfung akuter Müdigkeit kann eine Tasse Kaffee aber dennoch durchaus geeignet sein. Allerdings sollten wir zu spät am Tag – etwa ab 18 Uhr am Abend – besser auf Koffein verzichten. Schließlich kann der späte Koffeinkick ansonsten unseren Nachtschlaf negativ beeinflussen und sogar mehr Müdigkeit am nächsten Tag hervorrufen.

5. Powernap gegen das Leistungstief

Ein kurzer Powernap kann eine effektivste Maßnahme gegen Müdigkeit sein. Wer es sich zeitlich erlauben kann, legt sich einfach für maximal 30 Minuten auf die Couch oder ins Bett. Und selbst dann, wenn Zeit oder Umstände nicht zum Einschlafen ausreichen, kann auch bewusstes Nichtstun oder kurzes Dösen im Sitzen dabei helfen, unsere Lebensgeister wiederzuerwecken. Übertreiben sollte man es beim Mittagsschlaf allerdings nicht: Um nicht in den Tiefschlaf zu fallen, sollten wir uns höchstens ein 30-minütiges Nickerchen gönnen. Schlafen wir länger, fühlen wir uns danach meist geräderter als vor dem Mittagsschlaf.

Wegen Müdigkeit zum Arzt?

Wer sich gelegentlich auch tagsüber müde oder abgeschlagen fühlt, denkt meist gar nicht daran, deswegen gleich einen Arzt aufzusuchen. Meist ist das auch gar nicht nötig – auch eine bessere Schlafhygiene oder ein kurzer Powernap können das Leistungstief am Tage ausgleichen.

Wird die Tagesmüdigkeit jedoch zum Dauerzustand, kann es unter Umständen sinnvoll sein, die Problematik einmal mit einem Arzt zu besprechen und sie untersuchen zu lassen. Schließlich kann häufige Müdigkeit auch Anzeichen für verschiedene Krankheiten sein. Auch können nächtliche Atemaussetzer (sogenannte Schlafapnoe) unseren Nachtschlaf beeinträchtigen und uns so am Tage müde machen.

Ein Arztbesuch aufgrund häufiger Müdigkeit kann darum ratsam sein, wenn:

• selbst ausreichend Schlaf, Bewegung und regelmäßige Erholungsphasen die Müdigkeit nicht vermindern
• Müdigkeitsanfälle häufige und über einen längeren Zeitraum auftreten und körperlich und geistig stark beeinträchtigend sind
• Müdigkeit auch ohne Stress oder Anstrengung (z.B. am Wochenende) immer wieder auftritt
• die Müdigkeit anhält und nicht von einer Wachphase abgelöst wird
• die Müdigkeit Alltag und Beruf stark beeinträchtigt
• sie über einen längeren Zeitraum mit Lustlosigkeit und Traurigkeit einhergeht

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Welche Ursachen kann Müdigkeit im Alltag haben?

Müdigkeit, die sich auch tagsüber bemerkbar macht, kann verschieden Ursachen haben. Chronischer Schlafmangel kann dafür infrage kommen. Daneben kann es aber auch allerlei andere Umstände geben, die dafür sorgen, dass sich Menschen ständig müde fühlen. Zu den wichtigsten Müdigkeitsursachen zählen dabei: Bewegungsmangel, falsche Ernährungsformen, Übergewicht, Stress, Mangelernährung oder auch die Einnahme von Medikamenten.

Wann ist Müdigkeit ein Grund, um zum Arzt zu gehen?

Tritt die Müdigkeit häufig, scheinbar grundlos und über einen längeren Zeitraum hinweg auf, sollten die Müdigkeitsursachen durch einen Arzt geklärt werden. Das gilt insbesondere dann, wenn es aufgrund der Müdigkeit zu Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit im Alltag kommt. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie auch hier in unserem Ratgeber.

Was kann man gegen Müdigkeit unternehmen?

Wer gelegentlich unter Tagesmüdigkeit leidet, kann selbst einiges gegen die unangenehme Schläfrigkeit unternehmen. Insbesondere ist es hilfreich, die Schlafenszeiten besser an die eigene innere Uhr anzupassen. Außerdem können beispielsweise eine ausgewogenere Ernährung, der Verzicht auf Alkohol und Koffein oder mehr Bewegung dabei helfen, die Müdigkeit zu besiegen. Weitere hilfreiche Tipps gegen Müdigkeit finden Sie auch hier in unserem Ratgeber. 

Quellen

Von Müller und Ingrid, Schrör, Sabine: Müdigkeit; in: https://www.netdoktor.de/symptome/muedigkeit/; Stand: 08.01.2019 (zuletzt abgerufen am 26.03.2021) 

Melzer, Martina: Fünf Tipps gegen Müdigkeit; in: https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/fuenf-tipps-gegen-muedigkeit-715385.html; Stand: 16.06.2019 (zuletzt abgerufen am 26.03.2021) 

Decke, Janis: Der Guide gegen Müdigkeit – Was Du gegen Müdigkeit tun kannst; in: https://www.brain-effect.com/magazin/ultimativer_ratgeber_gegen_muedigkeit; Stand: 05.10.2015 (zuletzt abgerufen am 26.03.2021)

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