Die optimale Schlafdauer – wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?

Hartnäckig hält sich der Glaube, dass für eine gesunde Nachtruhe eine Schlafdauer von mindestens acht Stunden absolut notwendig wäre. Tatsächlich schläft ein Großteil der Bevölkerung erwiesenermaßen aber viel weniger. Müssen nun diejenigen, die sich nur etwa sechs bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht gönnen können oder wollen, mit negativen Auswirkungen auf ihre Gesundheit rechnen? Oder ist vielleicht sogar das Gegenteil der Fall und wirkt sich eine zu lange Schlafdauer eher nachteilig auf Gesundheit und Wohlbefinden aus? Diese und weitere Fragen, rund um die optimale Schlafdauer klären wir hier. 

Die perfekte Schlafdauer – das Wichtigste in aller Kürze

• Die ideale Schlafdauer hängt vom Lebensalter ab. Während Erwachsene mit etwa 7 Stunden Schlaf auskommen, benötigen Kinder deutlich längere Ruhephasen
• Auch zu viel Schlaf, insbesondere in Kombination mit Bewegungsmangel kann ungesund sein
• Ein Schlafdefizit lässt sich durch das Nachholen der fehlenden Nachtruhe ausgleichen

Ist “7” die magische Zahl für gesunden Schlaf?

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ Dieser Satz soll die bevorzugte Antwort des deutschen Regisseurs und Filmproduzenten Rainer Werner Fassbinder auf sämtliche Fragen rund um sein enormes Arbeitspensum gewesen sein. Zwar war Fassbinder zweifellos einer der einflussreichsten Vertreter des Neuen Deutschen Films, doch was die Wichtigkeit des Schlafens anbelangt, lag er eindeutig daneben. Schließlich ist Schlaf und damit auch eine ausreichende Schlafdauer sowohl für Menschen als auch für Tiere von übergeordneter Bedeutung.

Schlaf dient dabei aber nicht nur der Regeneration und Erholung von Gehirn und Körper, sondern stärkt erwiesenermaßen auch unser Immunsystem, dient der Erneuerung von Körperzellen und hilft sogar dabei, Erlerntes zu vertiefen. So verwundert es nicht, dass sich ein Schlafdefizit leicht durch einen Abfall der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bemerkbar machen kann. Weitere Indizien des Mangels sind zudem Unkonzentriertheit, eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen und natürlich schlechte Laune.

Doch bedarf es tatsächlich der, oft angenommenen acht Stunden Schlaf pro Nacht, um die negativen Auswirkungen einer zu geringen Schlafdauer zu vermeiden? Glaubt man einer der wohl größten medizinischen Studien zum Thema Schlafdauer lautet die klare Antwort auf diese Frage: Nein!

Schließlich fanden Forscher der University of California durch eine Untersuchung heraus, dass bereits 7 Stunden Schlaf pro Nacht für einen erholsamen Schlaf ausreichen. Dabei wurden die Schlafgewohnheiten von über 1,1 Millionen Teilnehmern zwischen 30 und 102 Jahren über mehrere Jahre hinweg untersucht. Eine kürzere Schlafdauer hingegen sollte der Untersuchung zufolge besser vermieden werden. Denn wer nur etwa 20 Minuten weniger schläft, muss bereits mit Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsmangel rechnen.

Die optimale Schlafdauer ist vom Alter abhängig

Obwohl eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden, der amerikanischen Studie zufolge, als ideal angesehen wird, kann dieses Ergebnis nicht für alle Menschen gleichermaßen gelten. Da die Studie beispielsweise ausschließlich mit Probanden durchgeführt wurde, die allesamt über 30 Jahre oder älter waren.

Zu bedenken ist jedoch, dass gerade auch das Lebensalter eine wichtige Rolle bei der Ermittlung der optimalen Schlafdauer spielt. Dementsprechend unterscheidet die anerkannte amerikanische National Sleep Foundation bei ihren Empfehlungen zur Schlafdauer, unter anderem nach dem Lebensalter:

• Neugeborene bis 3 Monate benötigen etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag. Gerade bei den Kleinsten ist die optimale Schlafdauer aber nur ein grober Richtwert. Während einige Neugeborene schon mit 11 Stunden Schlaf auskommen, benötigen andere sogar 19 Stunden
• Säuglinge von 4 bis 11 Monaten brauchen rund 15 Stunden Schlaf pro Tag. Auch wenn manche Babys mit einer kürzeren Ruhezeit auskommen würden, sollten zehn Stunden Schlaf nicht unterschritten werden. Schließlich ist Schlaf in diesem Alter insbesondere für die Entwicklung des Immunsystems wichtig
• Kleinkinder zwischen 1 und 2 Jahren benötigen etwa 12 bis 15 Stunden Verwunderlich, aber wahr: Schlafen Kinder in diesem Alter zu wenig, wird der Schlafmangel oft durch Hyperaktivität kompensiert
• Für Kinder zwischen 3 und 5 Jahren sind 10 bis 13 Stunden wichtig. Betragen Ruhephasen hingegen weniger als 8 Stunden pro Tag, können sogar Verhaltensauffälligkeiten auftreten
• Kinder zwischen 6 und 13 Jahren brauchen 9 bis 11 Stunden Schlaf pro Tag. Gerade für die Verarbeitung von Gelerntem ist Schlaf in dieser Lebensphase besonders wichtig
• Jugendliche zwischen 14 bis 17 Jahren benötigen etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht
• Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren benötigen etwa 7 bis 9 Stunden
• Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren kommen ebenfalls mit 7 bis 9 Stunden Schlaf aus
• Senioren ab 65 Jahren schlafen meist nur 7 bis 8 Stunden

Zu viel Schlaf kann krank machen

Wie bereits erwähnt, braucht unser Körper ausreichende Ruhephasen, um sich zu regenerieren und optimal „funktionieren“ zu können. Dabei ist ausreichender Schlaf nicht nur zum Vermeiden von schlechter Laune und Konzentrationsschwierigkeiten wichtig. Vielmehr kann Schlafmangel auch Kopfschmerzen, Probleme mit dem Verdauungstrakt sowie andere gesundheitliche Probleme hervorrufen. Doch bedeutet das somit, dass mehr Schlaf für unsere Gesundheit immer gut ist?

Nein, im Gegenteil: Auch zu viel Schlaf kann ein echtes Gesundheitsrisiko sein! So fanden Forscher des Stockholmer Karolinska Instituts beispielsweise heraus, dass eine Schlafdauer von mehr als 9 Stunden täglich sogar das Sterberisiko von Erwachsenen unter 65 Jahren erhöhen kann.

Das bedeutet jedoch nicht, dass langes Ausschlafen am Wochenende von nun an verboten ist. Denn die Forscher stellten außerdem fest, dass es möglich ist, ein beispielsweise unter der Woche angehäuftes Schlafdefizit durch längeres Ausschlafen am Wochenende auszugleichen.

Das heißt: Wer unter der Woche nicht jede Nacht die gesunden sieben bis acht Stunden Schlafdauer erreicht, kann dies durch langes Ausschlafen am Wochenende kompensieren. Dabei muss man keine negativen Folgen einer zu langen oder zu kurzen Schlafdauer befürchten.

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