Der als Frühaufsteher bekannte erste Bundeskanzler der Bundesrepublik Konrad Adenauer, soll einmal behauptet haben, dass Menschen direkt nach dem Aufstehen am klügsten wären. Offenbar war Adenauer alles andere als ein Morgenmuffel. Wer morgens nur schwer aus dem Bett kommt, fühlt sich meistens eher arbeitsunfähig anstatt leistungsstark. Was Morgenmenschen (wie z.B. Adenauer) und Morgenmuffel wirklich unterscheidet und wie sich das Tief nach dem Aufwachen überwinden lässt, zeigen wir hier.
Morgenmuffel – das Wichtigste in aller Kürze
- Das Leistungstief am Morgen ist keine Einbildung, sondern genetisch bedingt
- Wer nicht entsprechend seiner inneren Uhr schläft, fühlt sich morgens oft schlapp
- Einige Regeln der Schlafhygiene können Morgenmuffeln helfen, morgens fitter zu sein
Inhalt des Artikels
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Was ist überhaupt ein Morgenmuffel?
Umgangssprachlich wird als Morgenmuffel bezeichnet, wer morgens nur schwer aus dem Bett kommt, nach dem Aufstehen meist schlechte Laune hat oder einfach nicht richtig „in die Gänge kommt“.
Selbstverständlich ist Morgenmuffel dabei kein wissenschaftlicher Begriff. Nichtsdestotrotz wird aber auch in der Schlafforschung zwischen Morgen- und Abendmenschen, „Eulen“ und „Lerchen“, unterschieden.
Der Abendmensch, die „Eule“, bleibt gerne länger wach und wird auch erst später am Tag richtig leistungsfähig. Das Aufstehen hingegen stellt für den Abendtyp regelmäßig eine Herausforderung dar. Morgens ist er oft eher gereizt, verstimmt und braucht länger, um fit zu werden. Abendmenschen sind damit klassische Morgenmuffel.
Anders sieht das hingegen bei Morgenmenschen, den „Lerchen“, aus. Die Lerche steht gerne früh am Morgen und schon energiegeladen auf. Ihr Leistungshoch reicht vom Morgen bis hin zum Mittag. Am späteren Nachmittag lässt die Leistungsfähigkeit der Eulen jedoch bereits nach. Nicht ganz falsch wäre es darum, Morgenmenschen konsequenterweise als „Abendmuffel“ zu bezeichnen. Abends geht die Lerche nämlich bevorzugt früh schlafen und hat wenig Lust, lange wach zu bleiben.
Warum sind manche Menschen Morgenmuffel: Alles nur Einbildung?
Wie schon gesehen, unterscheiden sogar Schlafforscher regelmäßig zwischen Morgen- und Abendmenschen, den „Lerchen“ und den „Eulen“. Aber womit hängt es eigentlich zusammen, ob jemand eher ein Morgen- oder Abendtyp ist? Liegt es vielleicht schlichtweg an der inneren Einstellung des Morgenmuffels, dass er sich in der Frühe alles andere als leistungsfähig fühlt?
Schon seit einiger Zeit geht die Wissenschaft davon aus, dass eine negative innere Einstellung zum Aufstehen nicht der Grund für morgendliche Griesgrämigkeit und geringere Leistungsfähigkeit sein kann. Vielmehr wurde angenommen, dass es zwischen „Eulen“ und „Lerchen“ auch organische Unterschiede geben müsste, die eine „Morgenmuffeligkeit“ auslösen bzw. verhindern.
Allerdings war der einzige Unterschied, der für längere Zeit zwischen Morgen- und Abendtypen gefunden werden konnte, ein bei Morgenmuffeln nachweisbar niedrigerer Blutdruck. Daraus schließt man, dass es bei Abendtypen, also den Morgenmuffeln, nach dem Aufwachen einfach länger dauert, bis die Hirndurchblutung (aufgrund des niedrigeren Blutdrucks) richtig funktioniere. Somit würde es sich auch etwas länger hinziehen, bis der Morgenmuffel fit und leistungsfähig würde.
Mittlerweile zeigt aber auch eine Studie aus den USA, dass die Genetik des Menschen Einfluss darauf hat, ob eine Person eher ein Morgen- oder ein Abendtyp ist. Bei der amerikanischen Untersuchung wurden dazu die DNA-Daten von rund 90.000 Probanden, die sich zuvor selbst als Morgen- oder Abendtyp eingestuft hatten, miteinander verglichen. Im Ergebnis konnte herausgefunden werden, dass Morgentypen Ähnlichkeiten in mehrere Erbgutpositionen aufwiesen und die Selbsteinstufung als „Morgenmensch“ so kein Zufall sein konnte.
Was tun gegen die Morgenmuffeligkeit?
Ob ein Mensch am Morgen oder eher später am Tag besonders leistungsfähig wird, ist keine Einbildung und auch nicht willentlich steuerbar. Neben der Studie aus den USA belegen das auch Untersuchungen des Zentrums für Chronobiologie der Münchner Ludwig-Maximilians-Universität.
Hier bemühten sich Forscher, eine Anzahl von Probanden anhand von Fragebogenauswertungen in verschiedene Chronotypen zu unterteilen. Unter Chronotypen werden dabei Kategorien von Menschen verstanden, bei denen aufgrund ihres individuellen Tag-Nacht-Rhythmus bestimmte Merkmale (z.B. Körpertemperatur, Hormonspiegel oder Leistungsvermögen) zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich stark ausgeprägt sind.
Die Forscher kamen durch ihre Auswertungen dabei zu dem Ergebnis, dass sich die Untersuchungsteilnehmer in sieben verschiedene Chronotypen unterteilen ließen, von „extremen Früh-“ bis hin zu „extremen Spättypen“. Auch hieran zeigte sich, dass die Morgenmuffeligkeit des Spättyps keine Einbildung ist, sondern vielmehr mit seiner persönlichen inneren Uhr zusammenhängt.
Das bedeutet jedoch auch: Ein Wundermittel gegen die Morgenmuffeligkeit gibt es nicht. „Einfach mal zusammenreißen und fröhlich sein“ kann nämlich nicht gelingen, wenn äußere Umstände, frühes Aufstehen und sonstige Lebensumstände einen Kontrast zur individuellen inneren Uhr darstellen. Was jedoch auch Morgenmuffeln helfen kann: Mehr Aufmerksamkeit und Respekt für die eigene innere Uhr!
So klappt es auch bei Abendtypen mit dem Aufstehen
Die Untersuchung der Münchner Chronobiologen ergab, dass der Durchschnitts-Chronotyp idealerweise von etwa 0:15 Uhr bis 8:15 Uhr schläft – und so morgens ausgeruht aufwacht. Bereits hieran lässt sich aber erkennen, dass die innere Uhr nicht immer unbedingt mit unseren Alltagsgewohnheiten korrespondiert. Schließlich lässt sich schon an den Optimal-Schlafenszeiten eines „Durchschnittsschläfers“ erkennen, dass aufgrund alltäglicher Verpflichtungen meist von ihnen abgewichen werden muss.
Aber was tun, wenn sich aufgrund von Arbeit, Schule und Co. nicht genau so schlafen lässt, wie es die innere Uhr vorgibt? Hier können ein paar einfache aber effektive Regeln der Schlafhygiene Morgenmuffeln dabei helfen, gesund zu schlafen und erholter aufzuwachen:
Schlafzimmer abdunkeln
Das Schlafzimmer sollte nicht nur gut belüftet, sondern auch abgedunkelt sein, so schlafen wir einfach besser. Lichtquellen können nämlich den Schlaf stören und dafür sorgen, dass wir weniger erholt aufwachen.
Bewegung macht wach oder müde
Sport fördert gesunden Schlaf. Gerade Morgenmuffel profitieren dabei gleich doppelt von mehr Bewegung: Zum einen kann eine kurze Yoga-Einheit nach dem Aufstehen dabei helfen, schneller fit zu werden. Zum anderen kann mehr Bewegung aber auch hilfreich sein, um abends besser einschlafen zu können.
Feste Schlafenszeiten etablieren
Selbstverständlich sollten sich Nachtmenschen nicht dazu zwingen, abends pünktlich um 21:00 Uhr ins Bett zu gehen. Ohnehin dürfte das nur wenig erfolgversprechend sein. Sinnvoll ist es jedoch, eine „Wohlfühlschlafenszeit“, Schlafbedarf und tatsächliche Schlafenszeit einander anzunähern.
Das bedeutet: Wer eigentlich erst um Mitternacht müde wird, dennoch aber um 6:00 aufstehen muss, kann langsam versuchen, etwas früher ins Bett zu gehen. Bewegung und der Verzicht auf Nikotin, Koffein und Alkohol helfen zusätzlich, auch etwas früher in den Schlaf zu finden. In vielen Fällen kann so erreicht werden, dass auch Nachteulen der optimalen Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden näher kommen – und darum auch erholter und fitter aufwachen. Ist so eine Schlafenszeit gefunden, bei der das Aufstehen leichter fällt, sollte diese möglichst beibehalten werden.
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