Der Schlafrhythmus, die innere Uhr, nach der sich unser Schlaf-Wach-Zyklus richtet, trägt maßgeblich dazu bei, wie wir uns am Morgen und über den Tag hinweg fühlen. Dabei kommt es allerdings nicht allein auf die Schlafdauer- und den Zeitpunkt an. Vielmehr kann auch ein gestörter Schlafrhythmus für Abgeschlagenheit und Tagesmüdigkeit sorgen. Allerdings lässt sich auch eine „defekte“ innere Uhr wieder neu stellen.
Schlafrhythmus – das Wichtigste in aller Kürze
- Ein stabiler Schlafrhythmus lässt sich meist leicht und ganz natürlich finden
- Schichtdienst, Fernreisen und andere äußere Umstände können unseren Schlafrhythmus durcheinander bringen
- Ändern wir unsere Schlafgewohnheiten plötzlich, leidet die Erholsamkeit unseres Schlafs oft darunter
- Mit ein paar einfachen Techniken, lässt sich der Schlafrhythmus meist wiederherstellen
Inhalt des Artikels
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Feste Schlafzeiten für guten Schlaf
Feste Schlafzeiten und ein regelmäßiger Schlafrhythmus fördern guten und gesunden Schlaf ganz wesentlich. Glücklicherweise stellt sich eine persönliche Schlafroutine bei vielen Menschen ganz wie von alleine ein. Sie ergibt sich aufgrund familiärer Gegebenheiten oder Verpflichtungen: Wer beispielsweise jeden Morgen um 8 Uhr auf der Arbeit sein oder sein Kind in den Kindergarten bringen muss, geht üblicherweise ganz automatisch gegen 23 Uhr ins Bett, um am nächsten Tag fit zu sein. Kommt es einmal – etwa am Wochenende oder im Urlaub – zu kleineren Abweichungen von diesem Rhythmus, bleibt die Schlafqualität dennoch erhalten. Insofern, der persönliche Schlafrhythmus im Großen und Ganzen eingehalten wird.
Wie genau der optimale Schlafrhythmus dabei aussieht, kann individuell verschieden sein. Zwar schlafen die meisten Menschen hierzulande etwa 7 Stunden pro Nacht, einige kommen aber auch mit einer deutlich kürzeren Nachtruhephase aus. Entscheidender als die genaue Schlafdauer ist ohnehin der Umstand, ob wir uns nach dem Aufwachen am Morgen und über den Tag hinweg ausgeruht und leistungsfähig fühlen. Wie viel Schlaf jedoch nötig ist, um sich fit zu fühlen, kann individuell verschieden sein.
Was unseren Schlafrhythmus durcheinander bringt
Jeder Mensch hat einen eigenen, ganz individuellen biologischen Rhythmus. Das ist beispielsweise anhand unseres Hormonhaushalts, der Körpertemperatur oder auch anhand des Appetits feststellbar. Ganz automatisch fühlen wir uns zu bestimmten Tageszeiten fit und leistungsbereit, während wir uns etwa am späten Nachmittag oder Abend automatisch müde und weniger konzentrationsfähig fühlen. In der entspannten Phase am Abend fällt es uns außerdem leichter einzuschlafen.
Müssen wir morgens üblicherweise sehr früh aufstehen, beginnt die entspannte Phase früher am Abend und wir gehen automatisch früher zu Bett, um am Morgen fit und ausgeruht zu sein. So pendelt sich ein ausgewogener Schlafrhythmus meist auf ganz natürliche Weise ein. Wird der natürliche Schlafrhythmus jedoch verschoben, kann sich daraus eine Störung des Schlaf-Wach-Zyklus ergeben.
Gründe für eine solche Verschiebung können etwa
- Überspringen mehrerer Zeitzonen bei einer Fernreise (Jetlag)
- Variierende Arbeitszeiten (Schichtarbeit)
- „Durchmachen“ der Nacht oder auch nächtliches „Durcharbeiten“
sein.
In Folge dieser Verschiebungen fühlen wir uns dann zu „unangebrachten“ Uhrzeiten müde, schläfrig oder sind appetit- und antriebslos. Auch Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein können auftreten.
Hält die Störung des Schlafrhythmus länger an, können sich daraus auch gravierendere Probleme ergeben:
Gerät unsere innere Uhr über einen längeren Zeitraum hinweg aus dem Takt, können sich daraus sogar Depressionen und viele weitere negativen Auswirkungen eines damit verbundenen Schlafentzugs ergeben. Die Ursache des Schlafentzugs selbst resultiert daraus, dass die morgendliche Weckzeit im Falle eines gestörten Schlafrhythmus nicht mehr mit den Wachzeiten zusammenpasst.
Winter- und Sommerzeit beeinflussen den Schlafrhythmus
Immer wieder wird darüber diskutiert, die halbjährlich stattfindende Umstellung auf Winter- bzw. Sommerzeit abzuschaffen. Für viele Menschen wäre das durchaus begrüßenswert, da nämlich auch diese Zeitumstellung den natürlichen Schlafrhythmus immer wieder unterbricht.
Würden wir die Umstellung abschaffen, wäre es aus schlafmedizinischer Sicht sinnvoll, dauerhaft die heute geltende Winterzeit zu wählen. Wenn man sich hingegen für die Sommerzeit entscheiden würde, bliebe es in vielen Teilen Deutschlands im Winter bis etwa 10 Uhr dunkel. Das wäre nicht wünschenswert und könnte sogar Auslöser für Konzentrationsprobleme oder Depressionen werden.
Das hängt damit zusammen, dass nicht allein die Uhrzeit, sondern auch die Lichtverhältnisse Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus haben. Sind wir nach dem Aufwachen noch längere Zeit der Dunkelheit ausgesetzt, erschwert das den Start in den Tag. Hierunter leiden auch die Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Aufmerksamkeit. Um die halbjährliche Zeitumstellung als „Störfaktor“ aus der Welt zu schaffen, müsste darum auf die Winterzeit gesetzt werden, um eine wirkliche Verbesserung zu erzielen.
Den Schlafrhythmus wiederherstellen oder normalisieren
Um den eigenen Schlafrhythmus zu normalisieren, ist es wichtig, zuerst einmal einen natürlichen und ganz persönlichen Schlafrhythmus zu finden. Ist dieser persönliche Schlafrhythmus jedoch einmal durcheinander geraten, gibt es einige Selbsthilfemethoden, um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen:
Einen persönlichen Schlafrhythmus finden
Nicht allein Schlafdauer und Schlafqualität entscheiden darüber, ob wir uns morgens fit und ausgeruht fühlen. Auch das Zeitfenster unserer Schlafenszeit kann das Schlaferlebnis positiv oder negativ beeinflussen. Viele Menschen sind morgens und vormittags besonders leistungsfähig – umgangssprachlich werden sie auch Morgen- oder Lerchen-Typen genannt. Eine andere Gruppe hingegen wird erst am Nachmittag und bis in den Abend hinein aktiv und leistungsfähig – dementsprechend wird diese Gruppe auch Nacht- oder Eulen-Typ genannt.
Der Eulen-Schlaftyp
- Ist beim frühen Aufstehen müde und betätigt nochmal die “Schlummertaste”
- Schläft lieber lang
- Ist gegen 16 Uhr am leistungsfähigsten
- Bleibt gerne lange wach
Der Lerchen-Schlaftyp
- Mag frühes Aufstehen und fühlt sich direkt munter
- Ist zwischen 8 und 12 Uhr am leistungsfähigsten
- Wird abends bereits gegen 22 Uhr müde
- Geht gerne früher schlafen
Wer sich selbst eher zu den Lerchen zählt, kann zum Finden des idealen Schlafrhythmus versuchen, früher ins Bett zu gehen und auch entsprechend früh aufzustehen. Eulen hingegen fahren mit einem leicht nach hinten verschobenen Schlaffenster meist besser.
Auch der Suche nach einem persönlichen Schlafrhythmus kann darum einmal versucht werden, die Schlaf- und Aufstehzeiten über einige Wochen hinweg zu variieren und so das ideale Zeitfenster zu ermitteln. Je nach Typ, kann das Schlaf-Zeitfenster dabei versuchsweise 30 bis 60 Minuten nach vorne bzw. nach hinten verschoben werden.
Den Schlafrhythmus wiederherstellen
Ist der persönliche Schlafrhythmus aufgrund äußerer Umstände oder innerer Vorgänge aus dem Gleichgewicht geraten, gibt es mehrere Techniken, um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen:
Technik 1: Das kontinuierliche Einhalten regelmäßiger Schlaf- und Aufstehzeiten
Das bedeutet, dass sich auch auf Reisen die Einschlaf- und Aufstehzeiten an der Uhrzeit am Heimatort orientieren. So kann das Durcheinandergeraten des Schlafrhythmus auf kurzen Reisen vermieden werden. Bestehen allerdings berufliche Verpflichtungen oder dauert die Reise länger, ist diese Technik nicht immer praktikabel.
Technik 2: Schlaftabletten einnehmen
Kurzzeitig auftretende Störungen des Schlafrhythmus sowie Probleme beim Ein- und Durchschlafen können durch die Einnahme leichter Schlafmittel meist gut in den Griff bekommen werden. Zu bedenken ist allerdings, dass Medikamente immer ein gewisses Abhängigkeitsrisiko mit sich bringen und ihre Einnahme besser mit einem Arzt besprochen werden sollte.
Technik 3: Absichtlicher Schlafentzug
Zugegeben, hierbei müssen wir uns ein bisschen quälen und ganze 24 Stunden wach bleiben. Am nächsten Abend sollte das Einschlafen durch die überlange Wachzeit dann jedoch leicht gelingen und auch das Durchschlafen sollte kein Problem sein. Wichtig ist allerdings, dass der Wecker am folgenden Morgen wieder zur gewohnten Zeit klingelt und wir pünktlich aufstehen sollten. Wird die gewohnte Schlaf- und Wachzeit in den folgenden Tagen dann konsequent eingehalten, sollte sich der Schlafrhythmus nach wenigen Tagen wieder normalisiert haben.
Der besondere Schlafrhythmus von Babys
Gerade in den ersten Lebensmonaten werden Babys nachts mehrfach wach. Das ist normal und für ihre Entwicklung besonders wichtig. Schließlich verbringen Babys den Großteil ihres Schlafs nur in leichten Schlafphasen, um bestimmte Bedürfnisse wie etwa Hunger trotzdem wahrnehmen zu können.
Bis etwa zum sechsten Lebensmonat ist das mehrmalige Aufwachen durchaus normal. Hält es jedoch länger an, ist das für Eltern oft nicht nur kräftezehrend, sondern manchmal auch besorgniserregend. Schließlich liest und hört man doch immer wieder, dass Babys ab dem 6. Lebensmonat auch ohne Stillen oder Fläschchen eine ganze Nacht durchschlafen könnten. Doch was bedeutet „durchschlafen“ überhaupt?
Bleibt das Baby nach einigen Monaten nicht ruhig und zufrieden bis zum Morgen in seinem Bettchen liegen, ist die Sorge vieler Eltern oft groß, es könnte etwas mit dem Schlafrhythmus des Kindes nicht stimmen. Zu bedenken ist jedoch: „Durchschlafen“ bedeutet bei Kindern zwischen sechs und zwölf Monaten, dass sie etwa sechs bis acht Stunden durchgehend schlafen.
Wird das Baby also gegen 19 Uhr zu Bett gebracht, ist ein Aufwachen gegen 3 Uhr in der Nacht darum normal – auch wenn dann nach dem Verständnis der Eltern noch nicht von Durchschlafen gesprochen werden kann. Wird das Kind anschließend nach einiger Zeit wieder ins Bett gebracht und schläft entsprechend seines Schlafbedarfs weiter, ist das nächtliche Aufwachen lediglich Ausdruck einer normalen Schlafentwicklung.
Entsprechend werden auch Kinder im Alter zwischen etwa sechs und zwölf Monaten meist noch etwa zweimal pro Nacht wach. Das bedeutet in diesem Lebensalter allerdings noch lange nicht, dass der Schlafrhythmus des Kindes gestört wäre. Erst dann, wenn Kinder auch im Alter von über zwölf Monaten noch mehrere Male pro Nacht aufwachen, sollte eventuell über ein Gespräch mit dem Kinderarzt nachgedacht werden.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Warum ist ein stabiler Schlafrhythmus wichtig?
Auch Menschen sind klassische Gewohnheitstiere. Das bedeutet: Nur dann, wenn auch der Schlaf regelmäßig verläuft, können wir uns optimal erholen und regenerieren. Ist der Schlaf hingegen unregelmäßig, kann die Schlafqualität hierunter leiden. Das bedeutet: Wer unregelmäßig schlaft, schläft weniger effizient und fühlt sich trotz ausreichend langer Schlafdauer oft trotzdem müde.
Was tun, wenn der Schlafrhythmus auf Reisen aus dem Takt gerät?
Nach einem Langstreckenflug kann es oft passieren, dass der gewohnte Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Im Ergebnis fühlen wir uns dann zu Tageszeiten müde, an denen am jeweiligen Aufenthaltsort keine „Schlafenszeit“ ist. Um den Schlafrhythmus so schnell wie möglich zu stabilisieren, hilft es, konsequent wach zu bleiben. Und erst wenn die von zu Hause gewohnte Schlafenszeit erreicht ist, sollte man ins Bett zu gehen.
Wann muss man schlafen gehen, um einen idealen Schlafrhythmus zu erreichen?
Der Schlafrhythmus ist sehr individuell. Es gibt darum keinen richtigen und falschen Schlafrhythmus und auch keine ideale Schlafenszeit. Generell lässt sich aber sagen, dass die Schlafenszeit genauso lang sein sollte, sodass sich der Schläfer am Morgen ausgeruht fühlt. Ob er dabei früh oder spät ins Bett geht, ist prinzipiell irrelevant. Ist die idelale Schlafdauer gefunden, muss diese in den Alltag integriert werden, sodass sie etwa mit der gewünschten Aufwachzeit am Morgen zusammenpasst.
Quellen
Zulley, Jürgen: Gesunder und gestörter Schlaf; in: https://www.barmer.de/blob/37184/d7d749d8bf24461464a3d5797735d6ab/data/pdf-gesunder-schlaf.pdf; Stand: 07.2011 (zuletzt abgerufen am: 12.11.2020
Schlafhygiene: 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen; in: https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/; Stand: 22.10.2020 (zuletzt abgerufen am 12.11.2020)
Wege zu einem gesunden Schlaf; in: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/wege-zu-einem-gesunden-schlaf/; Stand: 20.01.2018 (zuletzt abgerufen am 12.11.2020)
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