Rückenschläfer: Eine gesunde Schlafposition?

Jeder Mensch hat eine bevorzugte Schlafposition. Etwa 20 Prozent aller Menschen wählen dabei die stabile Rückenlage. Doch wie gesund ist diese Schlafposition wirklich und kann man sie vielleicht sogar erlernen? Diesen und weiteren Fragen gehen wir hier auf den Grund!

Rückenschläfer: Fakten im Überblick

• Die Rückenlage gilt als gesündeste Schlafposition
• Entscheidend ist jedoch ein passendes Bettsystem
• Rückenschmerzen und lautes Schnarchen sind häufige Probleme von Rückenschläfern
• Das „Umgewöhnen“ auf die Rückenlage gilt als sehr schwierig
• Mit dem richtigen „Setup“ kann man jedoch in jeder Lage gesund schlafen

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Was macht einen Rückenschläfer aus?

Grundsätzlich existieren drei „große“ Schlaftypen – neben dem Rückenschläfer gehören auch der Seiten- und der Bauchschläfer dazu. Bei der Definition spielt jedoch nur eine Rolle, welche Position beim jeweiligen Schlaftyp die meiste Zeit eingenommen wird – aufgrund nächtlicher Positionswechsel schlafen Bauch- und Rückenschläfer nicht selten auch eine Zeit lang in der Seitenlage.

So schlafen Rückenschläfer überwiegend

Beim Rückenschläfer findet die Nachtruhe in erster Linie in der Liegeposition auf dem Rücken statt. Hierbei kann die Wirbelsäule im Gegensatz zum Bauchschläfer optimal in die Matratze einsinken. Einziges Risiko für Rückenschmerzen und Verspannungen ist in der Regel der Nackenbereich: Liegt der Kopf in der Rückenlage zu hoch, können Schmerzen die Folge sein. Für Rückenschläfer wird deshalb ein dünnes Kissen, ein hochwertiges Nackenstützkissen oder ein Memory Foam Kissen empfohlen.

Neben Rücken- und Nackenschmerzen ist auch das Schnarchen ein häufiges Problem von Rückenschläfern. Das Schnarchen in der Rückenlage entsteht, sobald sich Zunge und Kinn im Schlaf entspannen. Die Zunge erschlafft und verdeckt so teilweise die Atemwege – die eingeatmete Luft kann nicht mehr ungehindert passieren. Dies kann teilweise bis hin zur Schlafapnoe führen, bei der Atemaussetzer im Schlaf die Gesundheit beeinträchtigen. Gegen extremes Schnarchen hilft oft nur eine Umgewöhnung von der Rücken- in die Seitenlage – bei gelegentlichem nächtlichem Schnarchen kann man stattdessen zunächst auch versuchen, den Oberkörper höher zu lagern, indem man zusätzliche Kissen unterlegt oder die Matratze beziehungsweise den Lattenrost verstellt.

Vom Seiten- oder Bauchschläfer zum Rückenschläfer?

Im Gegensatz zur Umgewöhnung in die Seitenlage ist die Umgewöhnung in die Rückenlage für die meisten Personen nur sehr schwer bis überhaupt nicht möglich. Selbst wenn man es schafft, in Rückenlage einzuschlafen, dreht sich der Körper im Schlaf schnell wieder in die zuvor bevorzugte Liegeposition. Um dies zu verhindern, kann man um sich herum mit Kissen und zusammengerollten Decken „Hindernisse“ schaffen. Wird der Schlafraum dadurch seitlich begrenzt, ist die Rückenlage die einzige mögliche Schlafposition. Auch das Unterlegen von Kissen oder zusammengerollten Decken unter dem Knie kann Seiten- oder Bauchschläfern die Rückenlage angenehmer machen und einen Wechsel der Schlafposition erschweren. Man sollte sich jedoch dennoch von Anfang an darauf einstellen, dass die ersten Nächte bei der Umgewöhnung kaum erholsam sind und mit häufigen Aufwachphasen einhergehen werden.

Das passende Kissen für Rückenschläfer 

Rückenschläfer haben es bei der Wahl des passenden Kissens leicht: Sie sollten sich nach Möglichkeit für ein Nackenstützkissen oder ein Memory Foam Kissen entscheiden. Diese Kissentypen stellen sicher, dass sich der Kopf beim Schlafen auf dem Rücken in einer korrekten Position befindet. Das beugt insbesondere Nackenschmerzen und Verspannungen vor. 

Zudem sollten Rückenschläfer darauf achten, eine nicht zu hohe Kissenvariante zu wählen. Anderenfalls knickt der Nacken in der Nacht nach oben. Das kann zu Verspannungen und weniger erholsamem Schlaf führen. 

Die passende Matratze für Rückenschläfer

Für Nacken und Wirbelsäule ist das Schlafen auf dem Rücken eine gesunde, schonende Schlafposition. Das gilt allerdings nur dann, wenn der Körper durch eine passende Matratze auch in Rückenlage die optimale Unterstützung erhält. Wichtige, „schwerere“ Körperstellen müssen dabei ausreichend gestützt werden, während andere Körperareale in die Matratze einsinken sollten. So kann eine insgesamt eher flache Haltung erreicht werden, die eine optimale Entspannung der Wirbelsäule ermöglicht. 

Das bedeutet: Die Rückenschläfer-Matratze sollte im Bereich des unteren Rückens und der Schultern eher flexibel sein und ein Einsinken ermöglichen. Die übrigen Bereiche sollten eine höhere Unterstützung bieten. 

Die optimale Rückenschläfer-Matratze besitzt darum einen variablen Härtegrad. Außerdem weist sie eine punktelastische, nicht vollkommen feste Oberfläche auf. Besonders zuverlässig erfüllt werden diese Anforderungen meist von Kaltschaum– oder Naturlatexmatratzen. Noch wichtiger als das Herstellungsmaterial ist allerdings, dass die Matratzen über mehrere Liegezonen verfügt.

Der passende Lattenrost für Rückenschläfer

Um als Rückenschläfer eine gesunde Schlafposition einzunehmen, ist neben der richtigen Matratze und einem passenden Kissen auch die Wahl des geeigneten Lattenrosts wichtig. Insbesondere sollte darauf geachtet werden, dass der Lattenrost eine Gesäßunterstützung aufweist. So kann er eine flache Liegeposition ideal fördern. 

Außerdem sollten Rückenschläfer auf einen Lattenrost mit überwölbten Federleisten sowie einer Mittelzonenverstärkung achten. Hierdurch wird ein nächtliches „Durchhängen“ des Rückens vermieden und Rückenschmerzen vorgebeugt. 

Ist auf dem Rücken schlafen gesund? 

Mit der richtigen Unterlage – angefangen beim Lattenrost bis hin zum Kissen – ist die Rückenlage die beste Schlafposition. Sie bringt Rückenschläfern wichtige Vor- aber auch einige Nachteile. 

Schlafen auf dem Rücken: Die Vorteile

Die Wirbelsäule wird in ihrer natürlichen Form gehalten und im Gegensatz zur Seiten- oder Bauchlage wird der Körper nicht an Schwachstellen zusammengedrückt. Auch eingeschlafene Gliedmaßen sind in der Rückenlage kein Problem. 

Schlafen auf dem Rücken: Die Nachteile

Nachteile entstehen nur für Schnarcher und bei einer falschen Lagerung des Kopfs – in diesem Fall können Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Verspannungen entstehen. Dieses Problem lässt sich jedoch in der Regel durch ein dünneres Kissen oder ein spezielles Nackenstützkissen aus dem Weg räumen. Hierfür bietet sich ein Probeliegen im Fachgeschäft an und die Haltung der Nackenwirbelsäule sowie der Schultern von einem Fachberater begutachten zu lassen. Schnarcher können indes versuchen, den Oberkörper im Schlaf höher zu lagern – sollte das nicht funktionieren, bleibt nur der Wechsel in eine andere Schlafposition.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Welche Matratze sollten Rückenschläfer verwenden?

Rückenschläfer sollten eine Matratze wählen, die Schultern und unteren Rücken einsinken lässt, den Rest des Körpers aber ausreichend unterstützt. Besonders zuverlässig können das Kaltschaum- oder Naturlatexmatratzen leisten. Allerdings sind auch andere, punktelastische Matratzen mit mehreren Liegezonen und einer nicht zu harten Oberfläche gut für Rückenschläfer geeignet.

Ist es gesund, auf dem Rücken zu schlafen?

Rückenschläfer haben Glück: Prinzipiell ist das Schlafen auf dem Rücken eine besonders gesunde Schlafposition, die Rückenschmerzen und sonstigen Verspannungen vorbeugt. Das gilt allerdings nur dann, wenn die richtige Matratze, der passende Lattenrost und ein gut geeignetes Kissen verwendet werden. Worauf Rückenschläfer dabei achten sollten, erfahren Sie in unserem Ratgeber. 

Welches Kissen sollten Rückenschläfer verwenden?

Rückenschläfer sollten ein eher kleinformatiges, gut stützendes Kissen verwenden. Besonders gut geeignet sind Memory Foam- oder spezielle Nackenstützkissen. Damit der Kopf in der Nacht nicht zu hoch gelagert wird und es zu Nackenverspannungen kommt, sollte allerdings darauf geachtet werden, dass der Schulterbereich nicht mit auf dem Kissen aufliegt. Weitere Infos zum Thema „Rückenschläfer“ finden Sie in unserem Ratgeber. 

Quellen

Damit der Rücken nicht schmerzt – das sollten Sie beim Schlafen beachten; in: https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/rueckenschonen-schlafen-2008668?tkcm=aaus (zuletzt abgerufen am 15.05.2021)

Aust, Michael: Guter Schlaf: Perfekt gebettet!; in: 
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/guter-schlaf-perfekt-gebettet-748963.html; Stand: 04.06.2020 (zuletzt abgerufen am 15.05.2021)

Preuk, Monika: Das verrät die Schlafposition über Ihre Gesundheit; in: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/schlafen/auf-dem-bauch-schlafen-oft-zu-viel-alkohol-das-verraet-die-schlafposition-ueber-ihre-gesundheit_id_7739066.html; Stand: 15.01.2021 (zuletzt abgerufen am 15.05.2021)

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